在家健身，做什么动作合适呢

因为真的不是每个人都有固定时间去健身，如果你对健身房开始有了第一次惰性那么恭喜你，之后你就会有第二次第三次甚至更多，所以眼看那些兴致冲冲跑去健身房办了年卡结果一年下来去健身的次数十个手指头都能数的过来，然后积累了好多次的健身减肥事业又被搁置的人，我想说兴致勃勃的三分钟热度不是那健身，那是找新鲜感。健身不是阶段性的事，它是长远甚至可以影响我们子孙后代基因是否健康强大，国民体质是否能超越其他人种。如果现在开始健身，请认真严谨对待。
其实对于初入门的健身爱好者先选择在家训练就是一种很好的方式，买条弹力带不占空间场地方便携带能随时随地练起来，零基础的需要先感受拉力，了解每个动作作用于哪块肌肉群，强化对肌肉的感知能力，以便更好的改正动作错误动作，会更高效的达到训练目的。
首先说说它的特点

弹力带的特点
1.体积小易携带，没有场地限制，可随时随地训练。
2.全方位灵活自由转动，训练时自由多样化。可以双手拉两头变成弹力绳也可打成结当成弹力圈训练。热身的完美道具~
3.没有惯性，没有动力，不能借力。训练时靠自身使劲，训练效果佳，安全性能好。
4.拉力越大，阻力越大，力量大小根据自身控制。而传统哑铃杠铃阻力是固定的，远没有弹力带灵活。

适用人群
1.商务人士：经常奔波于各地出差的商务人士缺少比较完整固定的时间到健身房锻炼，带上一条弹力带，随时随地在空闲时间进行各部位的力量训练。出差必备的健身首选。
2.家庭主妇宅男女一族：由于它灵活方便易携带的特点，使宅男宅女们不去健身房仅在办公室或宅在家就能减肥塑形。男性由于对肌肉和力量的需求较大，可选择强度大高负荷的弹力带进行训练；女性可选择强度较小的弹力带进行小负荷，多组数和多次数的训练。
3.运动爱好者：专项性训练，在练好大肌肉的同时，弹力带可以针对一些器械难以练到的小肌肉进行训练，提高力量的协调性，同时可以预防损伤。
4.关节肌肉损伤患者：专门性康复训练，恢复关节损伤功能。有些关节肌肉伤病患者存在肌力不足问题，弹力带安全性好，灵活性高，病者自身主动发力，恢复效果非常明显。
5.中老年人：增强力量耐力训练，针对肌肉萎缩，长期缺乏锻炼的中老年群体，体积?。岜阋仔还艹雒懦苛坊故翘愠∥枋倍挤浅Ｊ视?。

训练方法
训练流程我之前有回答过一篇如何锻造好身材的实用文，里面就介绍了健身训练的步骤流程和方法，针对刚入门的健身小白宅男宅女都适用。
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要看你健身的目的是什么了？
如果新手增肌八大块肌肉锻炼就行了
徒手：
1胸大?。嚎梢宰龈┪猿胖饕返叫卮蠹『碗湃芳《杂诤诵囊灿泻芎玫亩土?。
2腹直?。壕砀?，可以练到我们的腹直?。⒁庋挡荒芾肟孛娣裨蛉菀咨搜?。
假如有一对哑铃
3肱二头?。赫咀搜屏逋渚伲?注意大臂保持稳定。
4肱三头?。赫咀搜屏灞矍?，注意大臂保持稳定。
5三角?。呵笆?可以哑铃前平举，中束可以哑铃侧平举，后束可以附身哑铃飞鸟。
6背阔?。焊缴硌屏寤?
7臀大肌8股四头?。貉屏迳疃祝?注意膝盖对准脚尖方向起来时膝盖不能超伸，腰椎稳定不能弓腰，骨盆保持中立位，
以上都是最简单的动作之一，新手建议把动作要领先掌握，冬天关键先热身一下，使用重量时不能太重避免受伤
采取双分化训练都是主动肌与协助肌放一天
第一天目标肌肉练习：胸大肌肱三头肌三角肌和腹直肌。
第二天目标肌肉练习：背阔肌肱二头肌臀大肌和股四头肌。
第三天休息让肌肉得到充分的休息后从新开始。
增肌每个动作做8～12次做4～5组组间休息60秒。
饮食：
体重×50=大卡（就是你应该的摄入量）
按照碳水60% 蛋白质20% 脂肪20% 分配。
每天保证充足的睡眠时间
（训练，饮食，休息）缺一不可。

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在家健身可以做的练习很多。发展上肢力量可以做俯卧撑，发展腰腹力量可以做仰卧起坐，发展下肢力量可以做自重深蹲。发展小腿力量可以做原地提踵练习。
在做任何训练之前还是需要做好热身活动，避免受伤。
在家里训练也一样有效果，加油，你能行！
美好一天很荣幸为大家解答这个问题，让我们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。
以下我为大家分享，我个人对这个问题的看法与想法，希望我的分享能给大家带来帮助，也希望大家能够喜欢我的分享。
锻炼胸?。?我推荐练深度宽距俯卧撑。宽距俯卧撑相对常规俯卧撑对于胸肌的刺激会更强一些，同时双手加高可以让动作的幅度加深，这样对胸肌的拉伸和收缩会更强烈，对胸肌的刺激是更高效的。动作中注意身体保持平直，沉肩挺胸姿态。
俯卧撑，俯卧撑是对胸部肌肉有很好训练效果的动作，做的时候双脚并拢，双臂撑地时略宽于肩，下沉时至身体与地面平行就可以推地起身。也可以借助一些简单的器械，放在背部以负重。效果更佳。
平板支撑，这个动作有助于全身肌肉的训练，最有效果的，应该是胸部和腹部。
俯卧屈膝，双手撑于地面，与俯卧撑的准备动作一样，动作是双腿交替屈膝，从右侧开始，右腿离地，屈膝，从身体上方往腹部收拢，网友有视频，可以找到看一看。
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
在家能做的几个健身动作，我自己就是这样做的。希望对你有帮助。
俯卧撑，俯卧撑是对胸部肌肉有很好训练效果的动作，做的时候双脚并拢，双臂撑地时略宽于肩，下沉时至身体与地面平行就可以推地起身。也可以借助一些简单的器械，放在背部以负重。效果更佳。
平板支撑，这个动作有助于全身肌肉的训练，最有效果的，应该是胸部和腹部。
俯卧屈膝，双手撑于地面，与俯卧撑的准备动作一样，动作是双腿交替屈膝，从右侧开始，右腿离地，屈膝，从身体上方往腹部收拢，网友有视频，可以找到看一看。
健身最重要的还是坚持，只有长期坚持，才能有最佳效果。
在家练胸肌和腹?。棵晃侍猓?我直接给动作给计划哈！
【在家健身，做什么动作合适呢】锻炼胸肌，我推荐练深度宽距俯卧撑。宽距俯卧撑相对常规俯卧撑对于胸肌的刺激会更强一些，同时双手加高可以让动作的幅度加深，这样对胸肌的拉伸和收缩会更强烈，对胸肌的刺激是更高效的。动作中注意身体保持平直，沉肩挺胸姿态。
锻炼腹肌，我推荐练习仰卧直举腿。仰卧直举腿的难度比仰卧起坐要强很多，所以它对于腹肌的训练会更加高效。动作中注意腰部始终贴近地面，核心始终收紧。
训练计划:
热身
宽距深度俯卧撑3-6组，每组8-20个，组休30-90秒
仰卧直举腿5-10组，每组15-30个，组休30-60秒
拉伸
按照上面这个训练计划，练一天休一天，劳逸结合，循序渐进，就可以不断的去提高自身肌肉力量了。
同时注意饮食补充蛋白质的及时，保证优质的睡眠，这样才能够让增肌效率达到最好。
最后，居家健身的动作有很多，这两种只是其中的代表，像深蹲、引体向上等动作都是非常好的选择，随自身能力提高后，把它们增加到自己的训练菜单中吧~
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
仰卧起坐俯卧撑跳绳打空气练气功
深蹲
俯卧撑
卷腹
开合跳
波比跳
以上就够你暴汗的了
瑜伽，帕梅拉
下胸肌，上斜俯卧撑，脚在地板上，手撑在沙发或者床之类边缘，然后做俯卧撑。
腹肌很简单啊，买个腹肌轮，完美
谢谢你的邀请：我个人建议在家里做健身的人，采用哑铃、徒手训练进行全身的运动训练，充分让各部位肌肉，每周可以进行至少一次循环肌肉训练。因为在家里进行健身运动，跳绳不适应在家里进行有氧运动，我们家庭里的灯具、洗净的衣服、家具等都是阻碍健身运动的物件。跑步机、哑铃、训练凳才是家庭运动的必具器械，而且哑铃可以锻炼全身各部位！谢谢。

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你好，谢请。
回答一下您的这个问题。我在家健身啊，想锻炼着胸肌和这个腹肌啊，那可以做个动作，我就根据我了解到的一些知识来给你分享一下。
那胸肌的锻炼动作可以做这个俯卧撑，也可以做那种简易的双杠臂屈伸。那咱们俯卧撑的训练变化形式会比较多啊，针对的这个胸肌的角度也不一样。

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这是基础俯卧撑的一些变化形式，可以调整你的身体高度，来针对不同的胸肌进行刺激。

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这个是一个类似于倒立俯卧撑，对你的肩部以及胸部上侧都有一个非常好的锻炼。

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具体的训练方法有很多。
你可以进行手的宽距的调整啊。比如说比你的肩膀宽一倍，或者说是与肩同宽或者说是比肩略快啊，他对于肌肉锻炼的角度都是不一样的。
然后再有就是调整你的身体姿势啊，你可以脚部位置在上啊，这样能针对你的上胸进行锻炼，也可以把你的上半身抬高啊，这样对你的下胸会有一个锻炼。
同时还有如果你条件允许，还可以做一些这种简易的双杠臂屈伸。

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这种动作也是可以对胸部有一个非常好的锻炼，包括对肩膀还有手臂锻炼都非常好。
具体的组数你可以根据你的实际情况来进行安排，根据你的体力情况等等。

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切记在做这些训练的时候，一定要动作标准。
保证你的身体挺直，大臂与身体的夹角维持在70度，下放的时候胸部要快接触地面，推起的时候你的手比较接近打直，要做一个全程的动作。然后我们再来说一下腹部的训练。腹部的训练其实比较简单的，它大部分都是在家里做的话都是躺着的动作啊，那这里我也给你推荐一些相关的动作，你可以参考的练习。

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这些腹部的训练动作，你可以每个动作做20次啊，然后各做上3到4组。或者说是你连续做一张图的动作，五个动作中间不休息，连续做完了然后再休息。而这就是你在家里可以做的一些训练啊，希望对你有所帮助。有问题的话也可以在下方留言。

各位路过的朋友，经常在家锻炼的话，你们有没有什么好的方法，欢迎你也在下方留言讨论。

在家练胸肌和腹?。棵晃侍? ，我直接给动作给计划哈！

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锻炼胸肌，我推荐练深度宽距俯卧撑。宽距俯卧撑相对常规俯卧撑对于胸肌的刺激会更强一些，同时双手加高可以让动作的幅度加深，这样对胸肌的拉伸和收缩会更强烈，对胸肌的刺激是更高效的。动作中注意身体保持平直，沉肩挺胸姿态。

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锻炼腹?。彝萍隽废把鑫灾本偻?。仰卧直举腿的难度比仰卧起坐要强很多，所以它对于腹肌的训练会更加高效。动作中注意腰部始终贴近地面，核心始终收紧。

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训练计划:热身
宽距深度俯卧撑3-6组，每组8-20个，组休30-90秒
仰卧直举腿5-10组，每组15-30个，组休30-60秒
拉伸
按照上面这个训练计划，练一天休一天，劳逸结合，循序渐进，就可以不断的去提高自身肌肉力量了。

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同时注意饮食补充蛋白质的及时，保证优质的睡眠，这样才能够让增肌效率达到最好。

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最后，居家健身的动作有很多，这两种只是其中的代表，像深蹲、引体向上等动作都是非常好的选择，随自身能力提高后，把它们增加到自己的训练菜单中吧~
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