参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备请大神们指点一下

我觉得要分四个阶段
第一阶段是赛前一两个月，就要保持稳定的跑量，大部分以有氧的慢跑为主，想跑好一点的成绩，跑一些间歇冲刺跑，然后中等距离的节奏跑15以上，最后再马拉松前一两周要跑长距离如果是全场马拉松，至少要单次30公里以上，越接近马拉松公里数越理想，不过不要太伤。

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第二阶段是赛前一天的准备，了解自己在那枪开跑，那个分区几点检录等，还有天气状况。鞋子要穿旧鞋，平时跑步训练就可以，不过要有抓地力，不要磨损严重，需要穿穿袜，防止脚后跟摩擦导致出血，可以准备腰包或者臂包主要是为了放手机和能量胶盐丸等补给。

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第三阶段，跑步的过程中合理的分配体能，由于业余选手出发再后面，刚起步人员太多，建议慢跑，当热身调整自己的身体，避免变道影响节奏以及冲撞。终点前500米一定不要冲刺，容易造成心脏负担，造成危险。

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第四阶段，跑后放松和补给，这个大部分人都会，还有注意的是隔天要继续跑5公里的排酸跑，有助于身体的乳酸排出体外，加速恢复。

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我是个有10年跑龄的长跑爱好者，2015年开始用咕咚记录，至今总跑量6578公里，参加半马以上长距离50多次。最好成绩半马143，全马402 。
我切身体会是，马拉松赛是项超负荷运动，不要轻易尝试。普通健身爱好者，如果真要参加全马，要作两项准备，一是跑量积累要达到一定的数据，如每月要200以上，每年有2000以上，总量已超3000以上；二是单次跑量和时间要足，至少具备自己平常的配度能连续跑4小时以上，单次跑以平常的配速能跑完35公里。
希望对你有帮助。
既然准备参加全马，我估计你也有一定的跑步基础，同时对自己的水平也大概有了初步的定义。
个人认为:
第一，合适的跑量，但别过量，跑一休二最合适。
第二，舒服的鞋子，千万别穿新鞋，因为没过磨合期，会让你不舒服。
第三，很关键，比赛前一天能吃多少就吃多少，多补充碳水，面条最好。
第四也很关键，乳贴安排上[抠鼻]
其他就没什么啦，别要求成绩，好心态，补给站该吃吃，该喝喝。
哦，对了，朋友圈一定别忘了发[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]
1.步行上坡。上坡时，心肌及呼吸功能不佳的人要放慢步伐，最好步行上坡2.雨天不跑。雨天路滑，视野模糊，容易发生摔倒等意外3.高温不跑。气温27℃以上，湿度70%以上，跑步会加重身体负担。4.充分热身。跑前至少热身10分钟。5.适当快走。身体条件有限的人，可用快走来代替跑步，效果一样好。
熟悉以上方法和要点之后，小编来和大家谈一谈马拉松的全程训练计划：
1.慢慢加量
每周跑量只增加10% 。在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。以下是个类似的8周全程马拉松训练计划每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20 。
2.恢复，恢复，还是恢复
不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。
3.进行长距离跑
这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok 。
4.练习马拉松配速
练习马拉松配速这个是要进行的，并且是提高成绩不可缺少的一步。可以下载，然后跟着轨迹跑，每天制定全程马拉松训练计划，然后再跟进自己的跑步里程，配速，时间调整计划，很专业。
5.最后2-3周减量
【参加全程马拉松应该怎么训练和做好准备请大神们指点一下】很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑——付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平

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有很多马拉松训练的方法，有堆跑量的，有堆强度的，有堆时间的----等等。
找到适合自己生活节奏的，并且有效的训练方法，才是王道。
一般来说，都在以下3个之内：
1）大量的有氧跑做基础，
2）再配合高强度的间歇跑做速度，
3）最后辅以力量柔韧等身体训练。
三管齐下，必有高效的训练成果。
慢跑，心率要低，累计时间要长，80%以上的时间都要是慢跑。相当于高楼大厦的地基。地基越结实，你的耐力越好。

间歇，强度要高，次数要少。每周1次够了。相当于高楼搭讪的高度。间隙刺激到位了，你的跑步速度也会上去的。

身体素质训练，强大的肌肉，良好的柔韧性，完美的平衡性。相当于高楼大厦的框架，身体素质好了，你的跑步才稳，才更有力，才不会受伤。
拿我自己来说

2017年的时候，月跑量200多，甚至300+，全马跑348 ，半马跑138.
2018开始调整跑步计划，全马跑到326 ，半马跑133 ，
2019年全马跑306，半马跑128.
我的训练计划是：每周四10km间歇，每周日21公里耐力，每周1-2次肌肉训练，其他每天利用碎片化时间快走。月跑量120-150km 。

马拉松是门大学问，国外大学都有马拉松课程的，一下子说不了多少。

我在今日头条有个专栏《马拉松道场----从小白兔到千里马》，共16篇文章，可以参考
https://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/album_detail.html?content_id=6749553165818921223

全马参赛，你需要至少以下五种能力：耐力、速度、节奏、力量、柔韧性。对初学者来说，需要的顺序就是以上。
所以，参加全程马拉松你需要五个方面都有训练。
耐力：长距离慢跑(LSD)是最有效果的。一般来说在25公里以上。
速度：间歇跑对速度训练最有帮助。推荐倒金字塔跑，3-2-1公里间歇，越跑距离越短，越跑速度越快。或者亚索800等（800米间歇跑上6~10组）。或者法特莱克（速度游戏，忽快忽慢，忽远忽近的不确定跑法，主要是心里强化锻炼和潜力发掘）
节奏：节奏感的培养主要来自于“乳酸门槛跑”，也就是节奏跑，一般10公里，速度控制在乳酸阈值，就是那种再快点儿就无以为继，再慢点还觉得不过瘾，是一种又快又远但是要严格控制的速度。这个非常难，但是节奏跑练得好，配速啥的尽在掌握。
力量：核心训练，腿部力量训练是安全的保证，也是优化跑姿的保障。
柔韧性：新手对柔韧性的要求还不突出，当我们跑的多了，柔韧性会成为最大的限制。
举个简单的例子备战马拉松：
1、跑量累积2个月，轻松慢跑为主，逐渐增加单次跑量。可以穿插速度训练和力量训练。（月跑量达到80公里以上）
2、基础训练2个月，轻松跑+长距离慢跑+速度跑+节奏跑组合交替训练，穿插力量和柔韧。（月跑量达到100公里以上）
3、系统提高训练3个月，长距离慢跑+节奏跑+速度跑为主，穿插力量和柔韧。（月跑量达到150公里）
4、比赛调整期1个月，长距离慢跑+速度跑为主。多做柔韧训练。（月跑量100公里）
然后就可以安全地比赛了。
当你完成了第一个马拉松，就可以针对性地补短板，调整跑姿、增加力量专项训练等。