练腹肌最科学有效的方法是什么

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胖人想练出腹肌是天方夜谭，腹肌应该是最后才去练的肌肉
小熊猫健身 2017-09-27 11:10:57
腹肌应该是把其他部他都练好以后，最后去练的肌肉。但很多人都是想先把腹肌练出来，这样或是浪费时间，或是对于你以后的训练有阻碍，具体为什么请看如下
体重偏低的人，想保持腹肌，以后增肌会很难
当前的肌肉成份不多，体重偏低，如果你想把腹肌练出来，倒是相对的容易一些，但是保持腹肌是需要很低的体脂的，但是低体脂是不利于增肌训练的，你想保持腹肌在去练其他的肌肉是很难的。走这样的途径以后可能还是个排骨男，只是这个排骨男相对有点腹肌，不过这也挺难看；
胖人想先把腹肌练出来是天方夜谭
既使你把你的腹肌练的再好，也没个屁用，被脂肪压在下边谁也看不到。腹肌70%是靠瘦（低体脂）出来， 30%是靠锻炼，而且前提是必须先廋（低体脂）之后在练才管用。胖人要多做有氧运动，这才是减少腰围最有效的训练，比你做多少腹肌的锻炼都管用。
满足以下的条件的时候，在去练腹肌
男生：体重指数在23-24.5之间，体脂在16%以下，腰臀比在0.84以下
女生：体重指数在19-21之间、脂肪在22%以下、腰臀比在0.75以下
计算公式
体重指数＝身高m x 身高m/体重kg
腰臀比＝臀围cm/腰围cm
脂肪含量：必须测量，脂肪测量仪、皮脂钳、有些体重秤也有这个功能
腹肌应该是最后去练一的块肌肉
前期的训练不用想把腹肌练出来，先把全身的其他部位练好（胸、肩、背、腿、手臂），把体重、体脂、腰臀比控制在上边说的范围内，在去专门针对腹肌，很容就出来了，这个时候，你的整体比例都会非常的好。
无论练还是不练，腹肌它都在。但有没有被露出来涉及两个方面，一方面是体脂率是否够低，另一方面是腹肌厚度够不够。所以，这就是为什么总是会有人说瘦了以后腹肌就出来了，这也是为什么有那么多人即使体脂率足够低却一直在进行腹部的训练。
那么，在体脂率比较高的情况下练腹肌就没有效果了吗，当然不是，只是你的训练效果被脂肪所遮盖了。而在这时候，把体脂率降低，腹肌就会很明显。比如，肚皮舞演员，他们由于职业的需求是需要肚子上有肉的，但同时他们的腹肌也足够强大，只要把体脂降低，他们的腹肌轮廓就会非常明显。
但对于此问题来看，就只涉及怎么提高腹肌训练效果。所以在这里，除去体脂问题只谈训练，想要腹肌训练有效果你需要做到这几点：
首先要保证动作的标准到位，把每一个动作做到极致，而不是一味地追求每一个动作的次数。
要把动作做到位，需要足够的核心力量来支撑，如果核心力量不足就会影响动作的标准性，所以如果感觉在动作过程中比较吃力，或者第二天预期的腹部酸痛没有到来，那么除了考虑动作有没有做到标准以外，还要考虑核心是否强大。如果核心力量不足，那么先加强核心的训练。
动作过程中集中精神，感受目标肌肉的发力，并且使用目标肌肉来发力，不要以手臂，颈部等位置代替发力起身。这也是为什么练个腹部胳膊疼脖子疼的原因。
不要过于追求速度，速度过快就容易产生惯性而影响动作质量。同时放慢速度也有助于感受腹部的发力感。
根据腹肌的结构，需要对整个腹肌进行全方位的刺激，所以在动作选择上要多样化，而不是只选择一两个动作来做，要包括针对于腹直肌上侧、下侧和腹斜肌的动作。
时间与强度上要够，在强度上，一般的徒手动作做到标准即可，而在时间上不要过短，每次在15分钟左右就好。
注意休息，不要每天都练，肌肉是在休息过程中才生长的，腹肌也不会例外。
注意使用正确的呼吸方法，一般为卷起时呼气还原时吸气。
有规律的进行训练，而不是想起来才练。
所以，对于有腹肌训练需求的朋友们来说，如果想要把腹肌露出来就要去减脂，如果想要露出来的腹肌更清晰，那么就要加强腹肌的训练。
在训练方法上，可以借鉴以下动作来做：
动作一：直腿卷腹
仰卧，双腿并拢抬起至与地面垂直
双手置于头后或者双臂交叉置于胸前来固定颈部
腹部发力卷起上半身，注意下背部不要离地
卷起至动作顶点后还原
动作二：仰卧屈膝收腹
仰卧，双臂大字打开，上背部抬起，头部离地，保持颈部固定不动
双腿并拢伸直并抬起与地面呈30度角左右
双腿屈膝向前收腹，到达顶点后臀部离地
动作过程中双臂向前移动去抱膝
动作三：摸脚
仰卧，双腿伸直并拢抬起至与地面垂直
双臂上举，腹部发力起身，肩部、上背部离地，下背部贴紧地面
双臂随着动作移动去碰触双脚脚尖。
顶点稍停后还原
动作四：坐姿交替提膝
坐姿，上半身稍微后倾，下背部伸直，上背部微屈，双手置于臀部两侧辅助支撑身体
双腿抬起至与地面呈30度角左右，勾起脚尖，交替向前提膝收腹
注意除了摆动腿以外，保持身体的稳定性，把晃动程度尽量减小
动作五：长席卷腹
仰卧，双臂举过头顶，双腿并拢伸直
腹部发力逐步卷起上半身，注意从肩部到上背部再到下背部依次离开地面
双臂随着上半身移动去碰触脚尖
顶点稍停后反方向还原，注意上半身着地顺序与起身时相反
动作六：支撑收腹跳
俯身，双臂支持身体，双臂分开踩地
收腹向前屈膝跳跃，注意核心收紧
跳至自己最大幅度后再向后跳回
动作七：支撑侧提膝
俯身，双手与肩同宽，手肘微屈，身体从头到脚保持一条直线
将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近
略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝
动作八：平板支撑
【练腹肌最科学有效的方法是什么】俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双肘撑地
双腿并拢伸直，双脚脚尖踩地与双肘撑起身体
核心收紧，全身绷紧，保持身体从头到脚呈一直线，保持住
动作九：腹部拉伸
俯身，下半身贴地，双手撑地撑起上半身，手肘微屈
挺胸，感受腹部的牵拉感
保持住
动作1-7每个动作 12-20次，动作8-9每个动作保持30-60秒。动作间休息0-30秒，每次做两组，总体时间维持在15分钟左右。
想要高效的锻炼腹?。疤崽跫怯忻挥凶愎坏偷奶逯剩浯尾攀墙懈辜《土叮?
??腹肌我们每个人都有，之所以看不到它是因为，我们的腹肌都被肚子上的脂肪遮住了，如下图：
所以，如果你想要有效的锻炼腹?。?首先要把肚子上的脂肪减掉，让腹肌露出来，然后进行腹肌锻炼，把腹肌锻炼的饱满，有型！
总结下来就是，第一步减脂，第二步腹肌锻炼！两步可以同时进行；也可以先减脂，然后再进行腹肌锻炼；但是千万不能只进行腹肌锻炼，而不去减脂，否则在发达的腹肌也显示不出来！
减脂
??想要达到减脂减肥的效果，我们需要从饮食和运动两个方面去实现！
【1】饮食
??饮食是我们身体能量的来源，不合理的饮食习惯，也是我们长胖的根源，所以想要减肥取得成果，首先是要合理控制饮食，控制摄入的热量，在满足基础代谢热量的基础上，尽量减少多余热量的摄入！
以下是我根据自己减肥经验总结的几点饮食技巧，希望对朋友们有参考价值：
1.主食尽量以五谷杂粮为主，少吃米面等细粮！
2.饮食清淡一点，少油少盐少糖！
3.多吃蔬菜，适量吃水果！
4.多补充蛋白质，少摄入肉类脂肪！
5.杜绝高热量的食物，例如烧烤油炸，零食碳酸饮料，火锅甜品，汉堡炸鸡等快餐食品！
6.养成良好的饮食习惯，早吃好，午吃饱，晚吃少！
??总之，营养要均衡，多吃有利于减肥的食物，少摄入对减肥不利的食物！
【2】运动
??如果饮食控制得好，我们也可以达到减肥的效果，不过见效可能慢点，如果我们进行适当的运动，不仅可以增加热量的消耗，加快减肥的速度，而且也可以加快我们身上顽固脂肪的消耗！
??运动我建议刚开始以中低强度的有氧运动为主，例如跑步，游泳，快走，跳绳等！每周安排4到5运动，每次运动40到60分钟！
??等坚持2到3个月的有氧运动后，我们以HIIT运动与有氧运动相结合的运动模式为主！
??每天先进行20分钟左右的HIIT运动，然后再进行20分钟左右的有氧运动！这样即可以保证我们每次运动的总消耗热量，也对我们消耗分解顽固脂肪，打破减肥平台期很有帮助！
腹肌训练
??我建议，在减脂的同时进行腹肌锻炼，这样可以让我们在体脂率降下来的时候，就可以看到清晰饱满有型的腹?。?
??腹肌锻炼，推荐卷腹，动作不需要太多，选3到5个可以全面刺激我们腹肌的动作就可以！
部分动作推荐：
【1】仰卧卷腹
【2】仰卧举腿
【3】空中单车
【4】坐姿卷腹
??以上四个动作是一个很好的组合，可以全面锻炼我们的腹?。?
每个动作每次25到30次，四个动作为一组，每次锻炼4到6组！隔天训练！
总结
腹肌训练中，减脂很关键，男生的体脂率低于15%时，女生的体脂率低于20%时，腹肌才能显现出来！
所以，想要有效的锻炼腹肌，减脂是第一步，切记！
我是keepRunningMen！
在家简单实用的腹肌训练方法
卷腹
滚轮
其它
4分钟腹肌训练，给腹肌爆爽的刺激！你能坚持下去吗
您好，这里是KI健身，针对您“如何有效的训练腹?。俊闭飧鑫侍猓?说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
关于腹肌的训练，现在有很多视频和文章都有讲解，之前ki也总结过腹肌训练的“一个原则、两个方向、三个位置”····
有兴趣的话可以翻看一下。
在这里ki简单的从“有效”这个角度说几点自己的看法。
1选择感觉好的动作
腹部训练动作真的是五花八门，在众多的动作中到底怎么?。?
当然是感觉好的。
因为腹部训练比较特殊，它不像二头三头这些单关节的训练，比较好掌握，也比较好找到发力感。
腹部实在是太复杂了，很多人根本找不到腹肌的发力感，更不要说让腹肌充血了。
所以在选择训练动作的时候，不要太难的，不要花里胡哨的，就要感觉好的。
这玩意跟选对象差不多。
比如说卷腹和十字挑战这两个动作。
这是卷腹：
这是十字挑战：
怎么看都是十字挑战难度更高，看着也更炫酷一些。
但是对于一些腹肌比较薄弱的人来说，根本做不了这个动作，自我感觉难的动作对腹肌刺激就多，然后吭哧瘪肚的‘蛄蛹 ’半天，腹部没感觉，大腿酸胀，腰背酸软。
所以选择感觉好的动作，让腹肌充分的收缩，减少代偿，这样才能够达到更好的训练效果。
2合理的进退阶
感觉好的动作终于找到了，然后有些人就逮着这个动作不停的练，练了一段时间之后发现，感觉没有之前那么好了。
你看看，ki刚才说什么来？
训练就跟搞对象一样，过了甜蜜期就开始没感觉了是不？
如果身体已经适应了一个动作，并且明显已经感觉到这个动作变得简单了，那就要适当的进行进阶，简单说就是提高难度，或者换新的动作。
我让你换动作，没让你换对象哈！
3丰富训练内容
不管是男人还是女人，训练还是生活，还是需要有一些花样的。
多选择一些动作，多方位的刺激腹部，才能够有效的训练到。
4保持稳定的训练频率
腹肌和其他位置不同，如果条件允许是可以多练的，一周两次三次甚至四次都可以。
问题是要保持稳定的训练频率， ‘有效’是建立在勤奋的基础上的。
行了，就叨叨这些，加油吧！
以上就是KI健身关于您“如何有效的训练腹?。俊闭飧鑫侍獾幕卮?nbsp;，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
像我这样就可以
如果问大家，你觉得哪个部位的脂肪最难摆脱的？想必许多人都会指向自己的肚子。有些人常年为自己的啤酒肚、游泳圈所困扰，也有些人已经锻炼了很长一段时间，身体整体看过去匀称结实，但腹部仍存有些许特别顽固的脂肪。
事实上，腹部脂肪如此顽固难减跟我们自身的生理结构是息息相关的。
一方面，我们身体中的脂肪细胞有“易减脂肪细胞”与“顽固脂肪细胞”之分，毫无疑问，“顽固脂肪细胞”就是那些很难被我们身体调动起来利用燃烧掉的脂肪细胞。
而腹部脂肪中所存在的此类细胞量大大超过了身体其他部位。
另一方面，比起身体其他区域，腹部皮下脂肪区域所接收到的血液流量少、流动速度慢。这更加大了身体调动该区域、燃烧这部分脂肪的难度。
以上两大原因就基本解释了为什么大家不断努力健身，腹部形态却毫无变化。那么一定有小伙伴要问了，难道我这辈子都要与这讨厌的腹部脂肪共存了吗？当然不是！下面我们将给大家重磅推出“腹部减脂三部曲” ，帮你成功消灭这些顽固脂肪。
01
热量赤字
“热量赤字”这个名词想必大家都非常熟悉，就是说我们摄入体内的热量要少于身体所能消耗的热量。只有在这种热量不足的情况下，身体才会燃烧脂肪为能源来填补这部分的空缺。
这是减脂能够开始的关键与基础，顽固的腹部脂肪也毫无例外地遵循这个原则。为了做到“热量赤字”，我们需要保持科学合理的低卡饮食，并配以规律的重量训练来加大消耗。
02
坚持“热量赤字法”
直到身体能够调动起腹部脂肪
坚持几乎是所有成功的秘诀，想要成功减掉腹部脂肪更需要我们有足够的耐心与毅力。
一般来说，当刚开始进入“热量赤字”的状态时，身体会优先使用最容易调动的脂肪做为能耗来源。例如，第1—4周，身体燃烧手臂脂肪为能源；4—8周开始利用燃烧我们的脸部脂肪；接下来8—12周利用的是胸部脂肪；
在12周以后，身体其他部位脂肪几乎消耗殆尽的情况下，身体才会最终开始调动使用这些腹部脂肪。
通常，许多人在坚持了1-2个月后，没看见腹部有任何明显减脂的痕迹，便认为这种“热量赤字法”不奏效，选择采用其他方法或者直接放弃。
这些错误的做法完全就把身体调动消耗腹部脂肪的机会扼杀在了摇篮里。
下面是一组减脂的真人案例照片。
对比刚开始和坚持“热量赤字法”2个月后，他的身体其他部位已经可以看见变化了，手臂、胸部看起来都有一定的肌肉线条感。
但是腹部呢，不能说完全没变化，但是变化甚微。许多人在这个阶段就会对效果气馁、缺乏坚持下去的毅力。
但是，再继续往后1个月，到了第三个月的时候，观察他的腹部，脂肪已经有肉眼可见的减少，出现了依稀可见的腹肌线条。
到了第5个月的时候，他的整个腹部出现了翻天覆地的变化，昔日堆积的脂肪已经消失了踪影，整体肌肉线条非常明显，相信不久他就能拥有许多人梦寐以求的六块腹肌了呢！
所以，这组案例照片就充分地展现了坚持对于腹部减脂的重要性。如果照片中的这位小伙伴在2个月的时候就因为收效甚微放弃，那么他根本不会取得今天如此成功的腹部减脂效果。
另外，我们已经在之前提到过，腹部血液流量少是腹部脂肪顽固难减的一大原因。但是，来自英国牛津大学的专家团队所撰写的一份名为《腹部皮下脂肪组织的血流量》的研究报告指出有，随着身体体脂率越的降低，腹部血流量便会加大。这个有意思的事实告诉我们，其实有时候“看不见”并不代表“没效果” 。
我们前期进行“热量赤字法”时虽不能直接针对地燃烧腹部脂肪，但是却能帮助我们身体整体减脂，更精瘦的身体会自动调整并往腹部输送更多新鲜血液，由此为之后的高速减脂奠定一个坚实良好的基础。
所以看了这个，你是不是更有信心坚持下去了呢？
03
“力量”加“有氧”
加速减脂过程
虽然大家已经知道了，腹部脂肪超级顽固，是我们减脂路上一块超大的绊脚石。但是仍会有小伙伴不甘心臣服于此，难道真的没有什么方法能够快速制服这个讨厌的家伙吗？
减脂与增肌往往相辅相成。在腹部减脂的过程中，持续、规律地进行一系列负重的腹部力量训练当然是一个非常不错加速收获成效的辅助方法。
虽然腹部力量训练并不能直接地让脂肪有任何减少。
但是，它能够促进腹部肌肉的茁壮增长。当肌肉变大变多以后，就算你的腹部不是“那么瘦” ，在视觉上，肌肉线条却可以看起来更加清晰可见，让和你一起健身的小伙伴们更快看到你肚子上的变化。
这种增肌的效果，在2017年的一份名为《核心训练对男足球运动员躯干屈肌的影响》中的实验数据也印证了腹部核心训练对增肌的效果，在持续进行10周的腹部力量训练后，被测试者们的上、中、下腹各部位肌肉厚度都有明显的增长。
除此之外，此类腹部力量训练还有助于刺激该区域的血液循环，加大血流量。
在完成力量训练，我们的腹部血流处于加大加快的状态时，再配以一定时间的低强度有氧运动来燃烧脂肪。此时所消耗的脂肪则会更多地来自于腹部。
一份在2017年6月发布于《运动医学与健身杂志》上，名为《力量和耐力运动训练相结合对局部减脂的影响》的实验报告也得出了类似的结论，着重针对需要减脂区域及其周围区域进行力量训练后，再配合有氧运动的局部减脂方式，确是有效可行的。
该实验将被测试者分为两组，A组进行上身力量训练配合30分钟的有氧运动，B组进行下身力量训练配合30分钟有氧运动。每组每周进行3次该训练组合。
在12周以后，两组人员所减掉的脂肪重量相差无几。但是A组所减的脂肪大部分来自于上身的躯干与手臂部位，而B组所减的则大部分来自于腿部。
虽然，力量训练配合有氧运动能够帮助我们加速突击腹部脂肪，但是千万不要忘记，这是在遵循了前两步的基础下才可能发生的。
我们仍应该以长期坚持“热量赤字法”为腹部减脂的重心。希望在遵循了“腹部减脂三部曲”之后，大家都能早日赶走讨厌的顽固脂肪，拥有一个平坦结实、线条健美的腹部。
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌是包括整个腹腔的肌肉，我们一般所说的腹肌都是腹直肌，通过一些卷腹动作就能够锻炼到腹直肌，但是除了腹直?。辜〉钠渌惶恢厥拥募∪?，腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌也需要进行辅助性的锻炼，这样才能全面的有效锻炼出漂亮的腹肌，那么具体该如何锻炼呢，下面就为大家推荐几个训练腹肌的动作。
1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个双手才不要爆头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。
2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
3.俄罗斯转体，这个动作在保持腹肌持续收缩的时候，侧重锻炼两侧的刻度。首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。
4.平板支撑，这是一个最基础的核心肌肉训练，能主要锻炼腹横肌的稳定性。首先采用俯身姿势，双肘弯曲放在地面上，肘部位于肩关节正下方，保持身体从头到脚为一条直线，并且保持腹部髋部的收紧，然后尽量坚持较长时间，时间越长说明核心力量越好，时间越短说明越弱，能够直接体现出核心力量，动作尽量坚持30-60秒，分组进行3-4组。
以上就是腹肌的一些训练方法，其中很多徒手就能够得到训练，在家里也能随意完成，长时间坚持保持训练，就能够训练出漂亮的腹肌了。
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由于腹肌恢复速度很快，所以每天都可以练。
下面分享6个训练动作，连续做完这6个动作，保证你的腹部酸爽的不行。
第一个动作：仰卧抬腿（目标时间：45秒）
先把双脚往前伸，再往上抬起下半身，如示范区
你要让脚瞄准天花板，然后再垂直往上，让臀部离开地面，之后先不要把脚放下来，就这样持续45秒。
如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作；如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。
第二个动作：侧步棒式（目标时间：45秒）
基本上要让上半身先固定?。们氨郾３钟氲孛娼哟?，臂膀要尽量保持上图的状态，当把脚踩出去的时候，会让臀部旋转，持续换脚做这个动作，同样持续45秒。
如果你不能持续做45秒，也没关系，就开始做下个动作；如果你可以连续做45秒，就休息10秒，然后重复这个动作，每完成一轮就休息10秒，直到你无法持续做完45秒为止，再开始换下一个动作。
第三个动作：X卷腹（目标次数：12下）
只要让手脚都往上方集中，之后再往下变成X的姿势，把脚和手臂打开
第四个动作：旋转侧棒式（目标次数：每边10下）
这个动作你要持续不断的换边，试着让手往上，然后用旋转侧棒式的动作让手穿过身体下方，，不要失去平衡，再回到刚刚的姿势，然后换边重复动作。
第五个动作：屈体（目标时间：45秒）
让手臂打直往前伸，要让上半身做类似卷腹动作，再让腿稍微高于另一条腿，再恢复到刚才姿势，换边持续完成动作。
第六个动作：固定单车式卷腹（目标时间：30秒）
先躺在地上，让膝盖保持90度，双手抱头就好，不要出力。要让肌肉能够充分的收缩，上半身的肩胛骨不要碰到地板，持续旋转的动作，不停换边，让手肘可以不断往另一边的膝盖上移动。
持续做个动作的过程中，不要动下背，让下背保持固定，还有这个动作一定要慢，才能保证效果。
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想要拥有发达的腹肌除了刻苦训练之外一定要科学的控制饮食。因为，每个人都有腹?。灰逯首愎坏透辜【湍芄幌韵殖隼? ，否则只能被厚厚的脂肪所覆盖。
今天重点从训练上来讲如何拥有发达的腹部肌肉群。
毫无疑问想要拥有发达的腹部肌肉群，腹部力量锻炼是必不可缺少的。我就说说平时，我个人是怎么训练腰腹部力量的。
1、先做3组开合跳，每组50个。目的是快速调动全身肌肉群的积极性，告诉它们要开始运动了。
2、做3组正提膝跳，每组30个。快速激活正面的腹部肌肉群。
3、做3组侧提膝跳，每组30个。把侧面的腰腹肌肉群激活。
前3个动作可以算是热身，让身体有一个能承受更大动作刺激的准备。
4、俯卧登山，这个是锻炼腰腹核心力量很好的方法。每组50个，做3组。看似运动量很小，其实按标准做完还是会觉得腰腹肌肉群是很累的。
5、仰卧举腿，这个动作每组30个，做3～6组。进一步的刺激腰腹肌肉群，使其有更强的承受能力。
6、左右侧卧支撑，每次30～60秒，做2组。锻炼腰腹侧面的肌肉群，这样全方位的锻炼后，腰腹核心力量才会更强。
之后做腰腹拉伸运动，结束训练。上述这些都属于徒手力量锻炼的动作，如果有相关的器械，可以借助器械锻炼，效果也不错。
由于是力量锻炼，一定要注意休息时间，不能天天都练，至少间隔一天，这样效果才更好。
持续三个月，腹肌明显。
腹肌是属于耐力肌肉，要经常去刺激和锻炼的
1，悬垂式举腿，做6组，每组20个
2，卷腹，做6组，每组20个
3，仰卧举腿，做4组，每组20个
4，平板支撑，做4组，每组20个
锻炼一天休息一天，坚持锻炼就会看到很明显的效果的。
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腹肌的问题应该是大部分初学者，甚至是健身小白喜欢关注的问题。
首先腹肌人人都有，而且腹肌是腹直肌组成，这块肌肉的特性是负责稳定，生长的潜力非常小，意味着就算腹肌非常发达，体积上还是很小，显不显腹肌更大的因素是腹部的脂肪厚度，也就是体脂率。
其次就是因为腹直肌的特性，是一块小肌肉，做功并不能消耗太多多的能量，单纯的练腹肌对体脂率的降低效果微乎其微。要减肥，要显腹?。匦胱龃蠹∪馊旱母春显硕?。
最后我想说的是，腹肌是面子工程，而不是实用工程，相对其他肌肉群，对你身体素质提升并没有太大的帮助。
做俯卧撑最有效，我做不了几个，我上班没事就用四根的拉力器锻炼，五根就拉不开，拉15-18个。还有40斤的杠铃，举5-9个，一周五天，健走5公里或者45分钟左右，一周是4天，周末不喝酒没事也健走，现在胸肌有了不算很大，肚子小了。
在锻炼腹肌之前，你需要坚持做一些有氧运动，例如跑步和自行车以及游泳等，减少你的体脂，燃烧肚子上厚厚的脂肪，露出原有的腹部肌肉，否则无论你如何努力，肌肉总被脂肪深深的盖在下面。
锻炼腹肌包括卷腹和平板支撑以及吊单杠腿悬吊抬高等很多方式。
太多的腹肌练习，如果不加强下背部和中背部的力量，就会在腹肌收紧和缩短的过程中促使身体前侧弓起。
强壮、紧绷的腹肌也会造成不平衡，拉伤背部和腿筋，导致背部疼痛。
每周锻炼三到五次，选择多种运动来锻炼肌群，从增加全面的核心动作中受益，激活你的下背部和中背部以及腹肌。
在饮食中添加瘦肉蛋白、全谷物、水果和蔬菜等，减少米面糖等精碳水化合物，保证每天的8小时的良好睡眠，增加一些减少压力的方法，每天摄取的热量少于每天消耗的卡路里。
定期全身锻炼，包括针对你所有的主要肌肉群进行有规律的高强度有氧运动和力量训练（而不仅仅是你的腹?。?nbsp;，有助于燃烧卡路里，促进新陈代谢，可以更能有效地强健你的腹部肌肉。
下面动作各做20次，共三组
拉大锯，多年前单位耒二个木工师傅，要把圆木锯成木板，架好炮架，一个上一个下，用的单锯片，光着脊梁上下拉锯，上身肌肉和腹肌古铜色线条分离清晰，非常环保自然，每顿饭20个馒头咸菜白开水。喷的不科学吧，没一条符合现代健身要求的，但亊实在眼前，比白斩鸡吃粉上化籹彩健康多了个去也。瞎喷，不抬杠。
要想拥有迷人的腹肌。首先我们要先清楚腹肌的显现方法-身体的体脂率达到要求(男生15%～18%，女生25%～28%) ！二而降低体脂的最为科学有效的方法为多喝水(成人2000cc的水量，最好是矿物质水) 、有氧运动(建议每周至少3次有氧运动)、饮食结构(调整饮食，多摄入蛋白质，果蔬，高纤维食品，到还要注意摄入的热量) 、腹肌动作训练（推荐训练:平衡球卷腹15-20次/组，2～3组，组间休息30秒；健身椅卷腹15～20次/组，2～3组，组间注意30秒；卷腹单车；交叉摸腹等等腹肌训练动作）、动作变化，根据上腹?。赂辜『透剐奔〉日攵孕匝盗? ，当然同一部位需要经常变化不同动作来刺激，这是由于身体会慢慢适应一个训练动作从而降低训练效果！最后，给大家提一个很不错的意见，作息规律，切记不可熬夜，危害甚大，坚持作息规律15天！可以与之前的自己想对比，精神面貌好多了，皮肤肤质也好了许多，这是亲身体验！
我从大学开始健身，过程中也是走了不少弯路，而目前自己的腹肌也是小有成效~其实对于腹肌的关键其实除了针对性的锻炼腹部外，还有一个最关键的点——体脂率。当你的体脂降到15%以下的时候，腹部肌肉或多或少都会有较为明显的现象。
而如何降低体脂呢？根据我个人锻炼的过程，除了注意饮食习惯外，可以适当在锻炼过程中添加一些有氧训练、燃脂训练等，吃、练结合才能更好、更有效果的起到减脂作用~至于具体的减脂方式，可以邀请我回答呦~哇咔咔，毕竟这个问题下，我还是要把腹部的锻炼方式说清楚滴~
而对于腹部的锻炼动作，根据我自己的锻炼经历，给大家介绍几个动作参考：
这些都是我个人在日常锻炼中的常用动作~但大家在锻炼腹肌的时候，一定要注意不能只针对腹肌“往死了练”，这样很容易对腰部产生过大的压力，腹肌出来了，腰也废了，建议可以每周的训练中，安排最多2-3次腹部训练就可以了，通常是1-2次即可~
我叫Myja ，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~
对于腹肌的训练，有很多不错的动作都可以在家中完成。下面便为你介绍几个非常高效且易于执行的腹部核心训练：
一、初级小循环
动作按照顺序进行，1-2个循环。
1.仰卧举腿：腹直肌下侧，次数12-20个，间歇10-30秒.
2.卷腹：腹直肌上侧，次数12-20个，间歇10-30秒.
3.自行车：腹直肌下侧，次数12-20个，间歇10-30秒.
4.侧起：腹外斜肌，次数12-20个，间歇10-30秒.
5.仰卧触脚：腹直肌中侧，次数12-20个，间歇10-30秒.
6.腹桥：竖脊肌，次数30-90秒，间歇10-30秒.
二、进阶小循环
动作按照顺序进行，1-2个循环。
1.负重举腿：腹直肌下侧，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
2.持球卷腹:腹直肌上侧，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
3.侧起进阶:腹外斜肌，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
4.持球触脚:腹直肌下侧，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
5.侧支撑:腹外斜肌，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
6.跪姿平衡:竖脊肌，次数12-20个，组数1-2，间歇10-30秒.
三、注意事项
根据自己的体能选择具体的动作，次数，间歇，循序渐进地进行。
场地提供：同袍体能康复中心
动作设计：金老师
分这几点来回答
第一，必须先减脂
因为大部分人腹部外面还是有一层比较厚的脂肪的，也许你腹部脂肪并不多，但足以妨碍你完美腹肌轮廓的出现，因此要先减脂！
这就需要多多做有氧运动，慢跑，跳绳，游泳，骑单车！而且不要吃高脂肪高热量的食物，可以吃高蛋白，比如鸡胸，鱼肉。鸡蛋等
特别提醒：每次运动要在40分钟以上，否则效果不明显
第二，最有效的腹肌训练动作
1.90度卷腹
2.空中自行车
3.俄罗斯转体
4.附身登山运动
5.两头起
6.卷腹抬腿
7.仰卧举腿
8.腹部拉伸
可以适当增加难度，比如增加负重训练！如果这些动作能够长期坚持下去的话完美腹肌指日可待！
第三，腹肌训练频率
我觉着对于新手的话可以考虑一周训练3次，如果身体素质好的话可以考虑一周训练5次！每天保证20分钟左右，根据自身情况来定！但是要记住一定给腹肌升长的时间！就这些了希望有用
想要练好腹肌，就先弄懂锻炼肌肉的本质原理是什么，注意，我说的是“锻炼”肌肉的本质，不是“增长”肌肉的本质，先把锻炼这个事弄明白就好说。
其实肌肉就像一条条橡皮筋一样，我们刺激肌肉的原理无非就是把这个橡皮筋拉长，再压缩，反复这么做的话，肌肉就得到了深度的刺激，但问题是这个橡皮筋的生长方向是不规则的，它的起止点在我们身体的各个部位，所以我们得通过活动身体相应的部位来刺激对应的肌肉，因此健身当中才出现了各种动作。
比如我们想练好肱二头肌的话就做肘弯曲、伸直的动作，因为肱二头肌的起点在肩膀那里，止点在肘部，你只能活动胳膊才能刺激到肱二头肌，活动大腿是没有用的。
那么想练好腹肌的话要活动哪个部位呢？这得先了解下腹肌的起止点，腹肌的起点在我们的肋骨下端，止点在骨盆那里。
看到这，锻炼腹肌的问题就很好解决了，我们只要努力的拉近肋骨和骨盆的距离就能不断的拉长，和压缩腹部肌肉，比如你弯腰的时候就能练到腹肌，但这种训练方式效率不高，你自己还很难受，因此健身当中有这么几个练腹肌的经典动作：
卷腹、悬垂举腿、健腹轮
我本可以在一开始就把这几个动作告诉你，但是没有用，你如果能先弄懂腹肌的起止点和刺激肌肉本质的话，在训练当中效率才更高，不然就会出现锻炼的时候脖子疼的情况，这是大部分人都会遇到的问题，那我们现在在了解肌肉本质的基础上来剖析下我说的这几个动作。
先说卷腹
卷腹分为上卷腹和下卷腹两个动作，上卷腹是着重锻炼腹肌的上端，下卷腹是着重锻炼腹肌的下端。
上卷腹
那么做上卷腹的时候我们要平躺，双腿弯曲，然后胳膊放在胸前，在这种姿势下把你的上肢往上抬，在这里要注意，就这么一个往上抬的动作很多人都抓不住重点，我刚才说锻炼腹肌的本质是拉近肋骨和骨盆的距离。
但是很多人意识不到这个本质，靠脖子发力硬把上肢往上抬，这就好像有人抬着你的脑袋把你掀起来一样，这么做的话你只是掌握了动作的形式，本质没有意识到，结果第二天腹肌没断，脖子特别酸。
我们正确的做法是通过腹肌的收缩来拽着自己的肋骨和骨盆靠近，注意是先收缩腹?。?才有的动作，不是先有动作然后再收缩肌肉。
那么这么做的话你别说做20个了，做5个都马上见效，很多人刚开始会由于腹肌力量过于薄弱拉不起身体的情况，但是没关系，虽然你的身体没起来，但是你腹肌确实有在收缩，这就是我们想要的，这种情况你能把身体抬多高就抬多高，这也是有效锻炼。
下卷腹
然后再看下卷腹，下卷腹也是很多人容易着重于形式，忘记本质的一个动作，好多人只记得下卷腹是把腿往上抬就可以了，但了解肌肉的本质后你就会知道不应该这么做。
腹肌的止点是在骨盆，因此你想收缩腹肌的话得把骨盆往上肢的方向转，所以下卷腹虽然有抬腿的动作，但其目的是通过抬腿后把骨盆给往上转一下，但是大部分人只是做了抬腿的动作，而没有让骨盆动一下，那你最后不就成练腿部肌肉了嘛，腹肌是没有反应的。
所以正确的做法是随着大腿上抬到最高点后，你利用这个惯性再把自己的骨盆往上抬一下，这么一个小细节能让你的腹肌有非常好的刺激。
悬垂举腿
那么悬垂举腿跟下卷腹的道理是一样的，只不过这个动作能更好的刺激腹肌下端，下卷腹是你在躺着的姿势下做的动作，难度太低。
而悬垂举腿需要你把双腿从最低点抬到最高点，这样难度大，你的腹肌最后会以你的整个下肢为训练负荷，那么训练效果自然会很好。
不过我建议刚开始健身的朋友只做下卷腹就好，等练了一个月后再做悬垂举腿。
健腹轮
也是练腹肌的黄金动作，原理不必说了，有了刚才我介绍的基础知识，现在你一看健腹轮的训练方法就知道是怎么回事了，也是不断的拉近肋骨和骨盆的距离。
但健腹轮和之前两个动作的区别在于，这个动作你是在四肢着地的情况下去锻炼腹肌，身体十分的不稳定，这就迫使你在训练的过程中，整个腹部肌肉都要收紧，其实健腹轮跟平板支撑这个动作的姿势很像，都是四肢着地的姿势，那平板支撑就是强化腹部肌肉稳定性最好的动作，健腹轮训练也有这方面的好处。
还有一个区别就是健腹轮能让你在离心收缩的阶段也不要松懈，这是最难得的，离心收缩就是做完动作后返回原来位置的阶段，好多人在这个阶段就完全放松了，比如做二头弯举的时候让哑铃下落的过程，很多人就任凭哑铃自由落体了，自己也不控制，不过你练健腹轮的时候就不行，你在把健腹轮推出去的时候得控制着点，不然一下子就推出去你的腰可受不了?。羌忧坷胄氖账跽飧龉痰慕峁悄愕母辜』岬玫礁畈愕拇碳?。
结语
好了想要练好腹肌的话，只做以上3个动作就够了，每个动作做3组，每组做10次，但是不要每天都练腹肌，虽然也有建议每天都练腹肌的说法，原因是腹肌的体积?。指此俣瓤?，但是我们保险起见，还是隔一天一练，让腹肌有充分的休息时间。
另外做上卷腹这个动作的时候，如果到后期，你觉得这个动作不是很吃力了，一组能做20来下，那我建议你增加训练负荷，双手拿着个杠铃片去训练。
腹部训练对于绝大多少人来说是比较难的，腹部的特殊位置，更利于脂肪的堆积。
腹部训练之前，我们首先要了解没有单纯意义上的局部减脂，也就是不可能只用单纯腹部训练动作达到良好的减脂效果，今天我就单纯腹部训练动作进行讲解。
腹部简单来说分为腹直肌，腹内外斜?。怪奔“凑瘴恢糜猩细购拖赂?。所以针对腹部训练，安排如下动作:
一仰卧卷腹（针对腹直肌上部），动作注意肩胛骨离开支撑地面即可。
二仰卧举腿（针对腹直肌下部），动作注意髋关节回收动作不宜过大。
三梅森转体（针对腹内外斜?。髯⒁饧绮看鼓谕庑奔〗凶寤疃?。
视频随后奉上(? ??_??)?
别跟体育老师学就行
腹肌练习对于很多健身爱好者来说都是非常有吸引力的，巧克力一般的六块腹肌特别的迷人，但是很多初学者对于腹肌练习有所误区，盲目的做\"仰卧起坐\"，最终非但没有练出满意的腹?。?而且对腰部造成损伤。
现在的网络的非常方便，初学者可以下载KEEP或者类似的健身软件，跟着做上边的腹肌撕裂者的动作，或者最简单的只要坚持做两个动作即可:
第一个动作就是卷腹，平躺之后双手平放在身体两侧，利用腰腹力量微微抬动上身，感觉到发力即可，每组做15-20个，做3-4组，组间休息30秒
第二个动作是平卧高抬腿，平躺之后双手放在身体两侧，利用腰腹力量高抬腿，腿和上身垂直即可，每组做15-20个，做3-4组，组间休息30秒
当然明显的腹肌是需要很低的体脂率的，如果身体微胖的人，可以先进行有氧运动减脂以后再对腹部进行训练就可以了
腹肌属于耐劳肌，生长空间非常有限，哪怕你天天练也不会很明显，所以腹肌是瘦出来的，当你体脂率低于一定程度，腹肌就会展现出来。
1.仰卧起坐
想要练出腹肌可以做仰卧起坐，在练仰卧起坐的是要保持双脚不要离开地面，最好是叫人帮忙压着双脚，或者是可以够个仰卧起坐的健身器材来做。做仰卧起坐的时间最好是早上空腹的时候，或者是下午的时候连，每次练半个小时即可。
2.练哑铃
练哑铃运动也能快速助你练出腹肌的哦，哑铃运动既能练出你的手臂肌肉，还能拉伸腹部肌肉，长久运动能让腹部肌肉越来结实。所以想要练腹肌的男性朋友，也是少不了的练哑铃运动哦。
3.单双杆
练单双杆其实是能练出腹肌最快速的运动，但练单双杠的时候一定要注意安全，双手紧抓杆。第一次练单双杆的时候，会出现肌肉酸痛等现象，多练几次这种酸痛就会随之消失了。
4.跑步
跑步健身其实是锻炼全身运动的运动，每天早晨晨跑不仅有益健康，还能助你练出腹?。遗懿揭彩撬性硕钗虻サ脑硕?。可以你没有什么时间去健身房，那么可以每天早上起床晨跑哦，想要有着完美的身材还是要付出点功夫的哦。
5.转呼啦圈
大家都知道想要收肚腩呼啦圈是最好最快速的方法，呼啦圈运动能充分的锻炼到腰腹力量，拉伸挤压肚腰。如果你是个有点肚腩的朋友，还想练出腹肌那在运动之前一定要练呼啦圈，既能快速减掉你的肚腩，还能快速助你练出腹肌。
6.俯卧撑
男士做俯卧撑也是能练出腹肌的哦，在练俯卧撑的时候一定要保持双手垂直，双脚伸直，使用腰部出力，和手臂撑力。看似简单的俯卧撑既能练出手臂肌肉，还能快速练出腹肌，而且在哪里都能练俯卧撑，非常的简单方便。
温馨小贴士：男士想要练出腹肌，一定要坚持运动的哦，如果你是三天打鱼两天晒网的节奏，那么是不能练出腹肌的。而且长期运动还能锻炼身体，让身体越来越健康。
咱们看一下腹肌的肌肉解剖图：
腹肌分为四个部位，不过一般腹直肌和腹横肌的训练方式是相同的，腹内斜肌和腹外斜肌也有可以一起训练的动作，下面我们先看下我们的动作，在腹肌训练的同时，我们在穿插一些核心训练动作来让效果达到最好。
我们腹肌训练的时候，做完一个动作一组就做下一个动作哦，比如做完25个卷腹就可以开始25个直抬腿，然后25个登山，五个动作做完算一次循环。
一共完成四个循环为止才算结束。
卷腹
在这纠正大家一个思维误区，很多人都觉得练腹肌就是做仰卧起坐，其实仰卧起坐是一个错误的动作，仰卧起坐就像是被扭曲掉的卷腹动作，不仅刺激不好还容易受伤。
在这里为大家讲解下，练腹肌最简单的最实用的一个动作，卷腹
动作姿势：屈膝躺在瑜伽垫上，双脚踩实地面，如果想增加难度也可以将脚抬起来，腰部和臀部贴紧地面，双手可以放在耳朵两侧，注意不要抱着头，以免给颈部过大的压力。
动作轨迹：腹部收紧，向上挤压，腰部不要离开地面！胸椎脱离地面即可，注意腰部一定不能脱离地面。如果做不标准可以保持双眼直视上方。
呼吸方式：上来时呼气，下去时吸气。
仰卧直抬腿
动作姿势：挺胸收腹，挺直身体，贴紧瑜伽垫，注意腰部和臀部尽量压住不要离开地面。双手可以自然放在身体两侧，也可以抱在胸前。
动作轨迹：双腿伸直向上抬起，身体保持稳定，如果无法很好的完成可以屈腿或者微屈，如图中男人的角度一样。
呼吸方式：抬腿时呼气，放下时吸气。
俯卧登山
一个比较常见的核心训练动作，也是想小肚子的人群初期开始训练，放慢动作速度和加快速度都有不同的效果哦。
动作姿态：以俯卧撑的姿势撑在地上，身体保持稳定，不要塌腰不要翘臀。
动作轨迹：将腿抬起，尽量靠近胸部的位置，双腿反复动作。
呼吸方式：保持正常的呼吸即可。
罗马椅
一个训练腹内外斜肌都有很好效果的动作，初学者的话徒手训练即可，如果有一定基础的话，可以负重。双手抱着杠铃片在胸前，或者单侧手拿着杠铃片也可以。
动作姿态：侧身靠在罗马椅上，脚踝左右位置扣住挡板保持固定，注意上方挡板的位置大概和自己的臀部平行，如图中男子的挡板位置即可。双手可以放在脑后也可以抱在胸前。
动作姿态：身体侧屈向下，注意动作要慢，感受腹内外斜肌和腰部发力。
呼吸方式：向上时呼气，向下时候吸气。
平板支撑
动作姿势：挺胸收腹，背部挺直，身体形成一条直线，不能塌腰或者翘臀，肘部撑的位置与肩部同宽，双脚微微分开踩实地面。
动作轨迹：保持身体的稳定性即可。
呼吸方式：正常呼吸。
给你科普一下，腹部肌群也就四大肌群，腹横，腹内，服外，腹直、而大家通常所说的4块，6块，8块，甚至10块，那都是腹直?。?只是被腹白线分割出来的小块，由基因决定，后天不可能左右的，那么如何让你的腹直肌出现你所说的豆腐块，腹部训练必不可少，但是全身的大肌群也要去训练，有氧训练减脂的训练强度，卡式公式自己计算，再者就是饮食调整！只有这样你才能达到你想要的
首先，你在小的时候就要是一颗有八块腹肌的受精卵，然后长大以后通过良好的生活习惯保持低皮脂，最后适当训练一下就有八块腹肌啦
如果在健身房锻炼的话，可以试试深蹲硬拉卧推引体向上等复合动作，这些动作对腹肌的刺激可能要远远高于卷腹的腹肌的孤立动作。你可能会问：深蹲后腹肌不酸痛?。?感觉没有练到。还是卷腹酸爽。其实肌肉酸痛的产生有个必要条件：肌肉的收缩。复合动作中的腹肌主要起到稳定核心的作用，不产生收缩，因此不会产生强烈的酸痛，不过腹肌同样被高度锻炼，不酸痛并不等于没有被锻炼。
仰卧起坐就可以了
每个人的方法不懂，锻炼身体到无所谓，仰卧起坐都可，但是要是健美就需要专业教师。
网上跟着练《八分钟腹肌》就行
要想锻炼腹肌首先我门先要了解一下腹肌。
腹肌包括：腹直肌腹内斜肌腹外斜肌腹横肌
最好训练的是腹直?。?最难练的是腹横肌，因为腹横肌肌纤维是横向的，这个主要靠呼吸来训练。
腹直肌的功能主要是让躯干屈曲，所以仰卧卷腹就可以训练，关键是腹直肌下束非常难练，下束可以在做仰卧卷腹的动作达到最高点的时候屈曲双腿这样能更好的刺激腹直肌下束纤维。
腹内外斜肌功能就是让躯干旋转，所以训练的时候要用旋转驱赶的动作才可以。
仰望起坐，卧姿举腿，负重转体，单杠悬挂举腿

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想有效的锻炼腹?。?首先要知道腹部上面面临的一些问题。
第一点是脂肪堆积
现在的人吃饭不规律，摄入能量太多，以四高饮食摄入为主，导致大部分人出现胰岛素抵抗；又加上长时间久坐，缺乏运动，导致脂肪堆积越来越多，尤其以腹部堆积为主
第二点内脏下垂
内脏下垂的人以男性和生育后女性为主，因为吃饭速度快、经常喝酒（尤其是啤酒）、饭后喜欢喝汤和饮料、平时喜欢暴饮暴食……这些不良的生活习惯导致胃急速扩张，又加上久坐，隔肌和腹横肌松弛导致内脏下垂，挤压肠道~这样大肚子就出现了
第三点是腹直肌无力支撑
躯干部分尤其腰，腹部因为骨头支撑力很弱。更多的支撑力来自于竖脊肌、腹内外斜肌和腹直肌，当腹直肌无力的情况下，身体主要用力在于后侧竖棘?。共恐鼙叱鱿致∑鹜怀?
针对方案：
（1）基数水平比较大的情况下，首先要进行饮食调整，减脂效果比较明显；然后再进行运动燃烧脂肪；以此达平腹效果
（2）经常性锻炼腹式呼吸，每天早晚各一次，一次维持五分钟，呼气的时候要慢
（3）锻炼腹直?。?最好在上面两个基础上进行锻炼会更加好。
仰卧上卷腹（每组20个，连续3~5组；保持下半身稳定，下巴收住，颈项两侧不能产生酸痛；腰部不能过度离开地面，如果出现酸痛要及时调整；）
仰卧屈腿下卷腹（一组20个，连续3~5组；头部收紧，头颈两侧不能产生酸痛，当脚底碰到地面不能过度用力；调整好呼吸，用力时呼气，放松时吸气）
俯撑开合跳（一组40秒，连续3~5组；可以变换成小手臂支撑；注意腹部要收紧，腰背绷直；两角的开合角度可以不用像下面那么大）
有各方面的问题，欢迎大家留言，我会尽快回答大家的问题；
小编后面也会梳理更多减肥和健身方面的知识分享给大家，也欢迎大家关注我~

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

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腹肌训练是我们老生常谈的一个话题，腹肌不仅可以让身材变的更好看，而且也可以让核心变得更好用。所以腹肌训练被大众人群和健身人群所推崇，人们需求多了，产品也就慢慢变多了。纵观网上的腹肌训练方法千千万，但是大众人群却很少有通过网上教程练出腹肌的。原因并不是网上的动作是错的，而是有很多人可能没有清楚自己的训练水平，在错误的时间找到了不适合自己的动作，自然练不出来效果。
举个例子：6?6?6和6??3，这两个算术题无疑是第二个计算方法比较快捷、高效。但是如果让一个一年级的小学生去学乘法那无疑是不好的，不是说这个题有问题，而是如果学习过程中没有加法知识的积累肯定无法很好的去理解乘法。
回到现实，有很多训练小白从来没有练过腹部，但是一开始训练就直接找到网上的高级训练教程，动作是很好，但是根本不适合新手去练。造成的结果是在练的过程中各种代偿、腰会痛、练了一段时间没效果的现象。所以腹肌训练没有对错，只有清晰自己的身体能力，再选取合适的训练动作那么腹肌自然而然就可以锻炼出来。

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1. 如何选择适合的腹部训练动作
腹部训练其实和胸大肌、背阔肌训练原理一样，都是通过负荷的刺激让肌肉维度增长，所以在选取腹部训练动作时一定要选简单、粗暴的训练动作，避免那些过于复杂的动作。例如：卷腹、仰卧举腿、侧卧卷腹、手撑两头起等。
这些动作虽然模式很单一，但是对于腹部肌肉的刺激却很大，当一段时间后可以给脚部加上负重来增加训练强度，由此进一步刺激腹部肌群让维度得到增长。

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2. 腹部训练顺序
腹肌分为腹直肌和腹斜肌两部分，很多人都在纠结每次练习先进行那部分的训练，个人建议是先练腹斜?。?因为腹斜肌两侧同时收缩的功能和腹直肌是相同的，也就意味着腹内外斜肌是腹直肌的辅助肌群。试想一下，如果先把腹斜肌练无力了，那么它就不能再给腹直肌提供力量，这样的话腹直肌在训练的过程中就会更加的孤立，更容易被充分刺激。

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