每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗

每天连续慢跑5公里，对膝盖伤害大吗？

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【每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗】
我们的膝盖在日常运动中起着支撑旋转缓震等重要的作用。在人体的运动中，膝盖所受到的重力。各不相同，例如站立和轻缓的散步，膝盖承受的重力是体重的1~2倍。而普通的步行膝盖承受的重力是体身体体重的三倍左右。跑步运动以及爬楼梯，这时膝盖所承受的重力是体重的5倍左右，从中可以看出膝盖在身体进行的不同运动中承受着相应的重力。在跑步中如何保护自己的膝盖，成为了所有跑者都非常关心的问题。
一般来说每天连续跑步5公里，对膝盖的损伤不大。但对跑步有如下几点要求。

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一是跑步姿势必须正确，跑步时上身基本正直，稍微前倾，不可左右摇晃，更不可弯腰驼背，两臂自然地前后摆动。跑步时尽量全脚掌着地。正确的跑步姿势。对跑步起着积极的支撑作用，不容易使身体产生疲劳的现象，而且跑步的水平更容易提高。使人感到轻松愉悦。

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二是跑步的强度要轻缓，以慢跑为主，进行有氧耐力慢跑，也就是人们所说的压心率跑，在跑步时心率控制在本人最大心率的60%~80% 。那么怎样判断自己的跑步是有氧慢跑呢，可以通过跑步时的呼吸来判断，如果在跑步中能做到4步一呼4步一吸，这样可以基本能确定属于有氧慢跑。也可以在跑步中与同伴轻松进行完整句子的对话，不气喘不卡顿，这样也可以判断为是有氧慢跑，当然也可以在跑步时佩戴心率设备。随时观察跑步时的心率，并通过调整呼吸，调整步频步幅来把控心率的起伏。使跑步时的心率控制在所要求的心率区间。只有慢跑才能确保跑步时的安全，保护好膝盖，使跑步起到对身体健康的促进作用。

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三是重视力量训练，在跑步休息的日子里，可以进行核心力量训练，特别是腿部的肌肉训练，可以进行徒手深蹲靠墙静蹲以及健步蹲。这样腿部的力量增强了，当然就对膝盖和角落等关节起到保护的作用，并且能促进跑步的水平与能力的提高。
总之对有跑步基础的跑者而言，每天连续跑5公里不会对膝盖造成损伤，但是一定要注意姿势正确。注重慢跑和力量训练，这样才能确保跑步时膝盖不损伤，促进身体健康。

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每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗？每天连续慢跑5公里，对于经常慢跑的训练者而言，膝盖损伤很小或者没有；对于初始慢跑训练者、体重偏大训练者来说，则有着不同程度的损伤。

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初始慢跑者、体重偏大慢跑者，慢跑训练的能力有限，一开始就每天连续慢跑5公里，很容易损伤膝关节、踝关节等部位。初始慢跑者、体重偏大慢跑者，应从快走开始训练，待训练能力提高后，再循序渐进慢跑训练。

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避免慢跑损伤膝关节，应科学慢跑，具体而言：穿合适的跑鞋慢跑，尽量在跑道或者跑步机上慢跑，以正确的跑姿慢跑；跑前注意热身，跑后注意拉伸，慢跑过程中逐渐增速等。

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过度训练，不注意及时训练休息和调整，也是膝盖损伤的重要原因。感觉到膝盖部位疼痛，应及时休息，待膝盖疼痛完全恢复后，再慢跑，再慢跑时，应当控制跑量；如果不及时让膝盖恢复，还是过量慢跑，就会导致膝盖损伤。
每天慢跑5公里的话，正常对膝盖是没有任何问题的。

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膝的主要内部组成结构是半月板以及四条韧带，半月板为膝内部股骨和胫骨之间所垫的一块新月形的软骨纤维组织，起到缓冲膝关节的震动和避免两块骨头直接摩擦的作用；两条在膝的两侧的韧带，能防止膝部轴离位，另外两条分布在膝前后，起到防止膝部前后移位。

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造成膝盖出问题主要包含以下几种情况：
1、脂肪垫劳损，不能加强关节稳定和减少摩擦；
2、半月板损伤，半月板损伤是运动的一种常见损伤；
3、膝关节创伤，关节滑膜是组成膝关节的主要结构之一；
4、膝关节骨性关节炎；
5、膝关节韧带损伤，致使膝关节微屈时的稳定性相对较差。
以上这些问题都会直接让人体感觉到疼痛或者发不上力，如果不是硬性的创伤，都是日积月累不注意保护造成的。

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我没有达到每天都跑的频率，但每周能跑两三次，每次五六七八公里不等，跑的爽了可能快点，配速5分钟很轻松，平常配速就控制在6分钟左右；
跑步伤膝盖是事实，但是只要给予充分的休息和保养，一点问题没有。首先，别跑的太快，即使你能力很强，也尽量别跑进4分钟，如果日积月累，积劳成疾是有可能的；我是觉得跑6分钟刚刚好，刚刚好对于普通人来说就是最好。

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跑的太快太猛确实容易伤膝盖，而且间隔时间太短，膝盖修复不好，可能会受到损伤。如果感觉膝盖不舒服，就不要再继续连续跑了，可以休息一段时间、隔一天或者两天跑一次，缩短跑步时间，等感觉自己的膝盖没有问题了，再慢慢加量加频率，毕竟身体是自己的，自己最有数，千万别作。

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膝盖是比较脆弱的部位，一定要保养好。跑步时不要太猛，发力不要过猛，要注意跑步姿势，动作一定要规范，一旦出了问题，要及时就医或者改变跑步规律。
还要注意保暖，冬天或者夏天开风扇、空调时，一定要注意保护好膝盖和肚子，防止受凉，受凉对膝盖损伤也很大，会对组织和神经直接造成不可逆的损害。尤其是大量运动后，本身膝盖都会有一定的劳损，如不注意保暖，不注意休息和修复，极易造成永久性损伤。

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如果注意防护、休息和保暖，又是慢跑（6分钟的配速），跑前跑后做好热身和拉伸，是不会造成膝盖损伤的，反而会使膝盖更抗造。

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每天连续慢跑5公里，对膝盖损伤大吗？健康苦行僧，开讲啦！
有的朋友每天都会锻炼跑步，跑步的路程也很远，但是膝盖的磨损，身体还是可以接受的，有的朋友并没有很热爱跑步，一周跑了一次，跑完就受伤了，或是拉伤，或是扭伤，或是膝盖磨损，一次受伤整个人就受不了了，整体排斥跑步，实在不行可以游泳呀，条件好一些还有黑科技水下行走，膝盖损耗几乎可以不计，当然为什么会有这些差距呢，这主要是个人对于运动理解的不同
有些人一味逞能，跑步落地姿势不对，速度偏快，步伐不稳，跑前无热身，跑后无拉伸，这难免会增加受伤的概率嘛

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我们该如何降低跑步对我们膝盖的伤害呢？1：正确的落地姿势
正确的跑步姿势是健康长期跑步的前提，也能够帮助降低受伤的概率，首先需要改掉跳跃跑和前倾跑的坏习惯，跳跃跑，增加膝盖，韧带，髌骨的压力，前倾跑，容易失去稳定性，踝关节内翻会疼得很厉害的，正确的跑步姿势应该是：前半脚掌或全脚掌落地，脚跟继而触地，身体保持直立，步伐均匀

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2：做一些简单的热身准备
尽管我们一直强调热身的重要性，但还是有很多朋友不在乎，一上来就开始跑，还跑得特别快，热身是必要的，这是为什么呢？热身能够帮助身体缓慢提高到最佳的状态，降低你受伤的概率，也能增强训练的效果

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拉伸也是一件很重要的事情，拉伸能够在运动后帮助舒缓肌肉，减少一些延迟性的肌肉疼痛，不但如此进行一些有效的拉伸能够帮助肌肉恢复弹性，让线条更加修长

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补充有氧运动是减肥的一大利器，跑步就是一个很好的项目，实行起来难度低，虽然会有些损伤，但因噎废食并不是一个明智的选择

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首先给大家辟谣，如果你的跑步姿势正确，跑道，跑鞋的选择正确，体重没有超重，每天坚持5km的跑步不仅不会让你的膝盖受伤，反而会让你的膝盖寿命更长！
科学的研究表明，适量适度正确的跑步不仅不会让膝盖受伤，反而会减少关节炎的发生，延长膝盖的寿命，承受冲击的能力更强，让膝盖更不容易受伤！

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很多人膝盖受伤都是自找的，有的人每天跑一个多小时，有的人穿拖鞋跑步，有的人不注意跑步的姿势要领，如果你这样跑步，膝盖不受伤都很难！

那么到底怎样跑才能不伤膝盖？作为一个跑步老司机，我就来给大家说一说！

1. 跑步要节制

如果你每天跑步，每天跑步的距离最好不要超过5km，如果你隔天跑步，每天跑步的距离最好不要超过7km！
对于身体较弱的中老年人，跑步的距离应该进一步下调！

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这一点是最重要的，如果你的强度降不下来，再好的跑步方法都无法阻止膝盖受伤！
所以我们一定要节制，不要跑的太多，天天跑十几公里，膝盖真的很容易受伤！

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2. 鞋要好，跑道要好

最理想的跑道是塑胶跑道，因为塑胶跑道有很好的减震功能，而且比较平坦，对膝盖的受损伤不会很大！同时，我们的鞋子也要好，鞋子的选择也很有讲究！

我们应该知道自己的脚型是外翻还是内翻，从而选择适合的鞋子！
对于刚入门的新手来说，买一双入门级的跑鞋就可以了，对于跑量大的朋友来说，最好买一双次顶级或顶级跑鞋！

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3. 适当的增加腿部的肌肉

很多人大腿，小腿的肌肉太少，导致他们在跑步时不仅耐力不行，而且膝盖容易受伤！
肌肉就相当于我们身体的发动机，也相当于我们身体的减震器！

所以我们应该有效地增强我们大腿，小腿的肌肉，这样可以让膝盖受伤的风险进一步降低！
每天跑步和我们要适当的做一做深蹲，深蹲是增加大小腿肌肉的王牌动作！

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4. 必须热身

我有个朋友在跑步前没热身，跑步途中膝盖里响了一声，结果现在跑四5km，膝盖里就疼，这就是终身的后遗症，所以跑步前必须要热身，一定要热身！

充分地环绕膝盖关节，促进关节液的分泌，让膝盖里的十字韧带更有韧性。减少膝盖拉伤，软骨受伤，半月板受伤的风险！

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大家对膝盖一定要重视，膝盖可是一辈子的事情，一旦受伤了，后悔真的没有用！希望大家都能够合理健康，正确的跑步！

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