应该如何控制情绪性暴食

要回避亲戚们对你的饮食、体重等问题的评价，确实很难。
他们似乎永远也丝毫意识不到哪里错了，
所以你要确信，
他们对你身体的了解，
远不如你自己。
如果朋友，
在你努力改变的时候，
用食物诱惑你，
总是嘲笑你吃的太多或太少，
无视你的努力，
讽刺你取得的进步，
不顾你的感受，
评价你的饮食和身材，
请你远离他
什么是情绪性进食？

据说，有些女生分手后胃口特别好。这两件事本不应该划等号，也有人分手后由于伤心过度反而滴水不进的。
不管怎样，这两种状态都是极为不好的。
心理学上有个词叫「情绪性进食 Emotional Eating」，意思就是，你吃东西时，并不是因为饿才吃，仅仅只是为了发泄情绪。
当受到某种情绪的刺激时，就会忍不住想吃东西。这样一来，食物被当作了某种负面情绪的补偿，而不是为了满足身体本能的需要。
零食是一种很治愈的东西，我们从小就爱吃，偶尔用零食治愈自己也并无不妥。
可如果发现自己一天里大多数时间都在吃，并且是在不饿的情况下，尤其是在心情低落的时候，那就要特别注意了，你很有可能是情绪性进食的先兆。
如果不及时加以控制或找别的发泄途径，久而久之，长胖是板上钉钉的事儿了。

文章插图

据心理学家分析，人在情绪低落的时候，特别喜欢吃含糖量和热量很高的食品，比如冰激凌甜品，或者薯条和可乐。
这是因为当我们在吃甜品和高热量食品时，大脑里的多巴胺神经元立刻被激活，由此让人感到兴奋和快乐。
并且，这种感觉会上瘾，上瘾之后的结果是越吃越想吃，而身材越来越丰满。
另外，还有小部分人容易产生「情绪性进食」的原因是小时候的心理缺失导致的。
比如童年经常被批评和打骂，长大之后就会有自卑感，稍微经历一些不顺利的事情就容易产生自暴自弃的负面心理，从而用暴饮暴食来对抗消极情绪。
所以，很多时候，你并不是因为饿了才吃，而仅仅只是因为吃东西能给你带来心理的满足感，或者吃东西的时候能让你感到放松，能暂时缓减不确定因素带来的焦虑。

胡吃海喝真的好吗？
食物就像魔鬼一样让人充满了诱惑，现在的人们生活节奏这么快，人人马不停蹄往前追，生怕掉队。
有时因为工作太幸苦，压力太大，就想用美食来犒劳自己。常听人调侃：没有什么问题是一顿火锅解决不了的，不爽时就出去猛吃一顿就好了。

文章插图

这样吃吃喝喝的感觉的确很爽，当时是得到了极大的心理满足，问题是这种「情绪性进食」一旦激活了体内的多巴胺神经元，即从吃这件事中获得了快乐之后，大脑就会把这种快乐的记忆储存起来。
下次只要见到美味，大脑里的记忆立刻被激活，甚至有些人只要想起美味就会按耐不住想吃。
当这种吃的快感成了一种习惯之后，离肥胖就不远了。
据美国的科学家发现，相对于正常体重的人来说，肥胖者更容易受到负面情绪的冲击，肥胖人士（BMI≥30）患抑郁症和焦虑症的可能性显著增加。
最为致命的是，肥胖引发的情绪问题反过来促使你用吃东西来疗愈自己，这样恶性循环的结果可想而知。
如何吃，才能不胖？
除了某种特殊体质的人，相信很少有人每天大吃大喝还不长胖的。美国印第安纳州立大学心理系教授Jean Kristeller写过一本很有意思的书，书名叫做《学会吃饭》。
书中谈到他的一位朋友，因为太胖而无法穿自己喜欢的衣服而感到很烦恼，于是狠下心来控制饮食，狂减30斤之后，终于可以穿上自己喜欢的衣服了。
不过，一个新的问题出现了：她每天都在权衡「能吃什么，不能吃什么」的问题。
事实上，什么时候吃？怎么吃？远比吃什么重要多了。

文章插图

方法一：明确吃的原因
很多时候，我们吃东西是很盲目的，想吃就吃，这样很容易丧失自我控制，越吃越多。在进食之前可以先自问一下：我是不是真的饿了？
我们进食的原因有很多，第一种是生理饥饿，这是身体缺乏能量时产生的重要讯息，这种饥饿感是天然的，饿了理所当然要吃，而处于这种状态之下进食也是最健康的。
第二种是心理饥饿，只要看到、想到或听到食物，就诱发想吃的渴望。比如看到朋友圈晒出的美食图片，想起小时候的一道菜，就会特别有进食的欲望和冲动。
另外一种是想要被安抚的饥饿，比如在压力、悲伤、愤怒、焦虑等不好的状态之下，很多人会把高热量食物作为自我抚慰的工具。
其实，每一次进食都是一种选择，如果懂得区分的话，在进食之前仔细分辨是什么原因导致的饥饿感。
如果是后两种情况，可以先问一个问题：我真的需要吃吗？坚持这么做，久而久之，便可以养成一个良好的进食习惯。

方法二：培养正念饮食法
如果实在没有办法明确吃的原因，可以试试正念饮食法。
想象一下，如果可以不必经过反复挣扎，不必放弃最喜爱的食物，不必担心一旦开始吃就停不下来，这将会是多么美好和自在的事！
这能实现吗？正念饮食法是可以引导你达到这个境界的。
正念是忽视个人的经验，将专注力放在有价值的事物上。在进食时专注于当下，慢慢享受进食的过程和对食物的体验。

文章插图

比如吃一个橘子时，可以用手专心地剥开橘子的皮，感受它刹那间溢出的汁液，闻闻它散发于空气中的清香，将全身的味蕾打开。
然后取出一瓣橘肉，放入嘴里缓慢地咀嚼。全神贯注地体验当下的每一个动作，直到它几近液化，通过食道吞咽下去为止。
在这个正念饮食的过程中，可以用心体验食物的曼妙清香，这既是对食物的尊重，也是对自身的一种修行。
正念饮食非常好的一方面在于，我们完全可以吃自己喜欢吃的东西，不用太顾虑脂肪含量和卡路里等因素。
正念饮食的要点是专心致志地吃，认认真真地吃，慢条斯理地吃，把我们的味蕾充分打开，全然地享受食物的美味和吃的过程。
正是因为让眼耳鼻喉过足了瘾，所以，很少会有吃得太多或吃得过饱的状况。相反，只有狼吞虎咽才会吃撑。

文章插图

方法三：改变饮食模式
移动互联网火速发展的今天，给我们带来了太多的自由，边看剧边吃饭，或边刷手机边吃饭已经成为很多人的常态。甚至觉得左手一只手机，右手一袋零食的日子才是人间极乐。
事实上，这种习惯是非常不健康的，如果你正在减肥，那么这样的生活方式对你的目标一点帮助也没有，可能还会适得其反。
还有一种情况是一年有360天都在外面聚餐，像这样的社交达人如果不胖只能说是天生的。一堆人在一块儿吃吃喝喝，有说有笑，特别容易吃撑。
如果你正在为了保持身材而减肥，那么，尽量减少聚会或者聚会时控制饮食才是王道。

在民以食为天的国度，成为一枚妥妥的吃货，并不是什么令人惭愧的事。
不过，能吃和会吃是两回事。
会吃，往往能带来健康和美丽；能吃只会给身体带来伤害，变胖之后还会徒增烦恼。因此，尽量成为一个会吃的人吧。
你只有把吃饭当回事，身材和健康才会把你当回事。
您好，非常感谢你的邀请，对于这个提问我的看法是：饮食是外在行为，将注意力转移到背后的情绪，做更多自我成长。

情绪化饮食很普遍，有的人是偶尔因为某些事情发生了暴食，有的人是已经习惯了用暴食的方式来处理情绪，形成了一种模式。

情绪化暴食，通常吃东西的速度快，对食物不加选择，能够让人感觉到快速到来的愉悦，直到缓解情绪，只是事后感到懊恼，后悔。

文章插图

它容易变成一种习惯，有时候是不经大脑思考就已经在吃，也并非单纯靠理性就能够控制这种行为。

很多人遇到这种情况，都会想着如何控制自己的行为，只是，行为只是外在的，真正引发暴食的是内在的情绪。不解决情绪问题，永远都是治标不治本。

在多年的饮食心理辅导中，我们发现有些人暴食是有食物偏好的，比如吃甜的，吃辣的，吃硬的等等。

不同的食物选择，背后往往有不同的情绪，比如：
暴食的时候喜欢吃甜的人，往往是缺乏尊重和关爱的人；
喜欢吃硬的人，往往背后有一种愤怒的情绪，通过长时间的咀嚼来发泄；
吃完食物之后，不停责怪，批评自己的人，可能是个不容易接纳自己的人......

文章插图

所以食物是外在的，我们需要处理的是内在的情绪，处理的前提是我们能够察觉到自己的情绪，察觉是处理暴食问题的第一步。记录以下信息，可以帮助我们察觉：
1.你在哪里？（会议室）
2.现在几点？（下午3点）
3.你的情绪怎么样？（觉得开心）
4.周围有谁？（同事）
5.在控制不住多吃之前，你做了什么？（我复印了一份东西）
6.想法（察觉到我想吃的时候，我觉得吃一点无所谓）

秒懂知识为您整理更多相关内容。
低碳这个群体里，有一些人为了减肥，有些人为了健康，还有些人是为了控制血糖。
低碳群体里，好像有一个小黑屋子，里面住着一些小伙伴，他们会经常暴碳水，吃完之后可能懊悔不已，每天都有人找我忏悔。
其实，这些暴食碳水的人，都知道碳水不健康，但是，低碳一段时间后，还是很想吃糖，只要出现压力、情绪不稳定的情况，一不小心就暴食碳水。
有严重暴食碳水的问题人，主要是减肥的年轻人为主，我之前也写过一些如何缓解暴食碳水的文章。
今天这篇，我再深度分析一下，暴食碳水的主要原因，希望能给大家一些新的提示。
暴食碳水的主要原因
对糖，碳水的渴望的原因很多，每个人都不太一样，我觉得主要有下列原因。
→ 身体对多巴胺的渴望
【应该如何控制情绪性暴食】吃碳水、糖，身体会分泌多巴胺，让你感觉到幸福快乐，这种长期的刺激，会让你上瘾，离开他们，你会特别想。
低碳前期，这种情况很正常，我们可以尝试其他办法，弥补多巴胺的缺失。相关阅读→不吃糖，就不开心了？|这7个妙招让你更幸福….
→ 吃太少，脂肪吃得不够？
很多人低碳，实际上是低碳低脂饮食，这样虽然瘦得快一点，但是很容易导致热量摄入不够，难以进入生酮状态。
真正稳定的生酮状态，食欲会自动下降，暴食碳水的可能性会很低。
很多人的低碳，就是节食，一开始低碳，不应该节食，应该以改变饮食结构为目标，也不应该每天称重，急于节食减重，这样很可能导致暴食。

文章插图
图片（clevelandheartlab.com）
实际上适应低碳后，就算断食你也不会难受，但是，一开始，只要你吃得少一点，身体就会渴望更多是食物，特别想吃糖。
一开始，和适应后最大的区别就是，身体有没有适应脂肪供能，有没有完全进入生酮状态。
→ 矿物质，营养摄入不够
营养不够，也是暴食的一个主要原因。
我们经常见到孕妇，怀孕的时候特别能吃，主要是怀孕的时候，更容易缺乏维生素和矿物质。
这非常容易导致食欲旺盛，甚至会暴食很多奇怪的食物，比如说缺铁，会想吃冰，甚至有些人想吃土。
导致营养不良的原因，有很多，除了吃得不够，还有一种就是饮食结构的原因。
如果你平时吃太多的豆类、坚果、谷物（包括粗粮）等食物，里面的抗营养素，很容易引起矿物质吸收出现问题。（点击蓝字，了解详情）
快速补充维生素、矿物质，最简单的办法，就是吃蛋黄和牛油果，维生素、脂肪丰富，还能补充足够的矿物质。
当然，还可以吃猪肝，这是营养密度最高的食物，一次不要吃太多就好。

文章插图
对于女性来说，如果有缺铁的症状，可以选择多吃红肉和动物血，补充足够的铁，不要吃红枣哦。
一般情况下，当你特别想暴食的时候，吃两个牛油果，就会很满足，基本上就不会暴食了，当然条件是你喜欢吃。
→ 碳水太多，没有进入生酮状态
很多人看似低碳，实际上没有太彻底，身体有足够的糖的时候，你不可能进入生酮状态，经常反复入酮，退酮也不利于缓解糖瘾。
可以适当减少碳水，提高脂肪的摄入量，有利于缓解糖瘾。
→ 心理因素导致暴食
如果低碳之前就有暴食的问题，那么可能是心理原因。
这种情况建议多走一走，出去晒晒太阳，去户外呼吸呼吸新鲜空气，找闺蜜聊聊天，遛遛狗，和家人聊一聊，可以瞬间缓解很多。
→睡眠不够，导致暴食
上夜班的人，更容易暴食，一定要休息好，把睡眠补充足够，因为皮质醇升高的时候，食欲也会飙升。
另外一个建议，多晒一些太阳，想吃碳水的时候，晒晒太阳，呼吸新鲜空气，看看大自然，这种渴望很容易就会消失。
→ 有关暴食碳水的其他建议
要小心代糖饮料，代糖是一把双刃剑，可能可以满足你的糖瘾，但是可能会刺激你的食欲，让你更加想吃糖。
想暴食了，可以试着喝一杯自制防弹咖啡，效果也很不错，特别是添加了MCT油的防弹咖啡。

文章插图
还可以喝一碗骨头汤？这个会很容易让人满足。
最后，如果你还是暴食，纯肉是一个不错的选择，很多朋友反馈，纯肉饮食改变了它的进食障碍，暴食催吐症。
纯肉饮食，缓解暴食的终极利器
今天这篇，重点给大家介绍这一点，先给大家分享一个meatheals里面的故事，看完我也很惊讶。
暴食症elliot的故事，她之前参加健身大赛，为了追求低体脂，开始了进入暴食，催吐的恶性循环，精神状态不断恶化。
为了解决自己的暴食问题，她开始认真尝试正念饮食、素食、计算卡路里、生酮（一开始效果不错）。

文章插图
图片来自（independent.co.uk）
但是，那种想暴食一顿的声音还是不停的出现，突然有一天接触到纯肉饮食，看到别人的反?。龆ǔ⑹?。
暴食的欲望消失，对食物的恐惧消失，内疚感消失，精神上的疾病也消失，基本上没有什么大问题。
厌食症Virgilia Clarkson的故事，15岁的时候，就开始厌食症，吃任何东西都不舒服想呕吐，最后
18岁，发现乳糜泻，尝试无麸质饮食，效果不佳。
尝试素食，感觉差了1000倍，马上停止了，
然后听说了生酮，研究了大概3个月，开始正式生酮，3天后，腹胀消失，一周后，注意到进食后，并没有出现任何问题，2周后，发现偏头痛消失了，1个月后，精力充沛，以前从来没有这么好的精力。
现在21岁了，尝试生酮和纯肉的混合饮食，进食后再也不难受了，完全享受食物，关节疼，偏头痛消失，排卵、月经正常，和丈夫的关系越拉越好，越来越开心，不再抑郁。
我之前建议过，进食障碍患者不要尝试低碳或者生酮饮食，因为有些人会发现，低碳后爆碳水严重。
但是，现在我突然觉得，对于暴碳水的人，可能纯肉值得一试。
国外很多网友反?。咳庖晨梢曰航夂芏嘈睦砩系奈侍猓?甚至严重的抑郁等精神疾病，支持纯肉饮食的一个专家，就是哈佛的精神科专家。

文章插图
哈佛精神病专家Dr. Georgia Ede
如果你担心风险，可以短期尝试一个月，大部分纯肉饮食者反馈，食欲大大下降，还是相对生酮饮食来说。
有些人生酮后，偶尔还是会暴食碳水，而尝试纯肉后，基本上全部消失，这是一个非常普遍的现象。
而且，纯肉饮食的人，基本上能很轻松的做到一日一餐，基本上不饿，但是，科学的纯肉饮食，需要一定的营养知识（公众号回复纯肉，获取一篇纯肉饮食的科普文章）
如果你不太适应，可以做生酮和纯肉的混合饮食，有些人还是想吃蔬菜，吃肉太腻。
最后，分享一些对于暴食者的建议，如果你暴食，先不管体重，先吃饱，吃够脂肪，进入生酮状态后，适应了，你的食欲自然会下来。
低碳对于暴食是一把双刃剑，看你怎么用，要自己学会根据自己的情况判断，调整。
没有适合所有人的饮食方式，但是，当你知道背后的原理之后，你自己会找到适合自己的饮食方式。
可以大胆的去尝试，然后根据身体的反馈调整。
对于暴食者，心态、情绪比饮食更重要，这是最基础的，情绪不稳定，饮食可以先放一边，调整自己的状态，再去尝试。

文章插图
多做一些能让自己放松的运动，不要剧烈运动，不要过度透支自己的意志力，尽量让自己放松，开心。
练习冥想，提高自控力，学会和自己沟通，尝试EFT减肥法，这些都是很不错都心理疗法。
最后，暴食了也不要害怕，不要自责，学会接纳自己，比补救、催吐、疯狂运动更重要。
公众号回复暴碳水，获取一篇《爆碳水后如何补救》的科普文章。

情绪性暴食不能被控制，只能被疏导，我们都知道这不是真的饿了，不是身体需要吃东西补充能量，而这是情绪上的一种宣泄，通过这样的方式，来让自己的有一些轻松和乐趣，往往情绪暴食的人，可能会是自责型人格。

文章插图

那要如何做呢？

1、感受一下，吃东西的时候，自己的情绪是怎样的呢？

情绪性暴食，是通过吃东西的方式，获得这样的一种情绪，而这样的一种情绪是我们自己渴望得到的，可能是感觉有力量，或者是愉悦，或者是放松，或者是温暖，或者是甜蜜。

2、那这样情绪的背后，内在的动力会是什么呢？

文章插图

尝试内在做一些观察，看看自己为什么需要这样的感受，吃东西是让自己得到什么呢？可能是温暖、放松。也有可能吃东西补充能量让我们更有力量，战胜疲惫，面对生活更有勇气和自信。

3、是否有其他的选择，也能让自己内在充满这样的动力呢？

让自己也能有吃东西的时候有的一些感受呢？这是我们的选择，而不是必须暴食。

文章插图