减肥餐怎样吃才合理

不吃！少吃！多运动！
这是我最近吃的减肥餐，觉得常吃没味道，偶尔可以换个麻辣烫，不过我最近爱吃新加坡麻辣烫，喜欢叻沙。
快速减肥餐的做法以清淡为主，最好每日三餐，每餐主食不要超过100克，不要吃高热量食物，比如油条、油炸糕、油炸薯片等，也不要喝饮料。每天可以吃绿叶蔬菜，比如菠菜、芹菜、韭菜、冬瓜、苦瓜、黄瓜以及胡萝卜、洋葱等达到500~800克之间，分到三餐中食用。可以适当吃一些水果。
我是这样减下来的，早上正常吃。中吃吃八分饱。晚上六分饱。最关键是年龄大有肚子的一定要经常收腹，收的越紧瘦的越快。记住一定要自律。有时间的可以运动运动。
减肥餐首先应该是一份营养餐，然后在保证营养的基础上还能够减肥。
遵循着这个思路想下去，问题就比较好解决了。
1、营养餐长这样。
身体所需的7大营养素——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水都要通过食物来摄取。所以，所谓的营养餐就是各种食物合理搭配，满足身体这些营养需求。
最简单的方法就是按照中国营养学会发布的“食物金字塔”来吃。
新的食物金字塔还把运动也纳入了整个饮食系统。
2、减肥就要制造热量缺口。
除了保证营养，减肥当然也要制造热量缺口。
每天至少要吃够基础代谢率。
一个人在非活动的状态下（包括消化系统，禁食2h以上），维持生命所需的最低能量就是基础代谢率。我们每天摄入的热量至少=基础代谢率。
如果有运动，摄入量还要相应增加。
特别注意的事一定要重视蛋白质的摄入。如果蛋白质摄入不足，人体就会分解肌肉来提供蛋白质，得不偿失。
我的基础代谢率是多少？
网上有很多计算基础代谢率的公式，每个公式计算出来的结果都不一样，让人很迷茫。
其实只要我们知道网上的大多数公式都是利用西方人的基础数据推测出来的，比我们中国人的实际数据偏高，就可以了。
我向大家推荐一个比较适合中国人的计算基础代谢率的公式：毛德倩公式。
这个数据是毛德倩等人通过400个中国人（包括南方人和北方人）的基础数据推算出来了。所以更加的适合中国人。
毛德倩公式：
男生的基础代谢率=【48.5*体重（公斤）+2954.7】/4.184；
女生的基础代谢率=【41.9*体重（公斤）+2869.1】/4.184.
通过输入体重，就可以计算出我们自己的基础代谢率了。
为您推荐一份1200千卡的营养减肥食谱，供您参考。这份食谱满足大多数女生的减肥营养需求。
营养和限制热量，双管齐下，减肥才能又健康又有效。
千万不要刻意的吃，后期会对身体营养有一定的影响，如果有好的食谱和营养师的指导也可以
最主要是自律，多吃一些清淡的食物，流食、晚上尽量不要暴饮暴食，以水果、蔬菜为主，早上要吃好，
祝你减肥成功，身体棒棒哒，身材棒棒哒，记得给个关注
减脂餐吃多少能有减肥效果呢？下面我来告诉你
减肥大多数是女性朋友一直努力奋斗的事业，减肥遇到最大问题就是面对美食的诱惑和健康营养问题，一般来说减肥餐大都是寡淡，以蔬菜谷类粗粮为主味道清淡，就是因为如此面对美食的时候，就会出现先吃了才有力气减肥的说法，其实减肥餐里可以加入鱼肉海鲜都可以，最重要的是搭配食材的营养要素另一个就是作法不寡淡，跟大家分享二道纤维芹菜刮油减脂和凉拌木耳它含丰富多糖体和善食纤维是增加人体免疫力不可少的食物，更是我们肠胃道的清道夫，作法都很简单。减肥的朋友看到一定要收藏和分享给朋友喔！
准备食材
1，糖适量2 ，葱3株3 ，香菜2株4，酱油适量5，芹菜（豐富膳食纤维）
6，木耳（丰富多糖体和膳食纤维，肠胃道的清道夫）7，中卷（优质蛋白质）
8 ，辣椒1个9 ，豆干3快10，芝麻油适量
步骤
1，切中卷
2，切食材，芹菜，木耳，豆干，香菜，辣椒，葱
3 ，将芹菜叶切碎，一半留下备用
4，在锅中加入适量色拉油，将豆干和葱段先爆炒让豆干香气出来，再把芹菜辣椒放入拌炒均匀
5，放入中卷加入适量酱油，糖，清酒，拌炒均匀
6，加入芹菜叶和香菜拌炒
7，装盘，加入胡椒芝麻油
8，开吃
是不是很简单有食欲，又色香味俱全不会太寡淡。
凉拌木耳：
准备食材
1 ，醋适量 2，蒜末一大匙 3，香菜1株 4 ，生抽适量 5，海带2个 6，辣椒3条
7 ，豆腐干3块 8，魔芋丝1盒 9，黑木耳5片 10，芝麻油适量 11，胡椒粉适量
12，糖
步骤
1，煮魔芋丝放入适量的盐和生抽，要让魔芋丝有点味道让颜色好看有食欲感
2，切食材，木耳豆干海带切丝，备用3，将食材放入锅中煮熟静置备用
4，切辣椒
5 ，将食材拌均匀
6，调味，在另一个碗中倒入2匙生抽，2匙塘，1匙乌醋，适量芝麻油，胡椒适量7，装盘
8，开吃
分享一款自己减肥的一个减肥餐每次控制饮食很难受的时候就喝一个这个. 减肥蘑菇酸汤自己研制出来.每天晚上或者中午当饭吃瘦身脱脂减肥餐推荐给大家.可以给尝试一下喔。??首先准备好材料西红柿蘑菇（香菇.金针菇都可以 .）鸡蛋.油.盐.酱油。??把西红柿切好 .鸡蛋打散 .金针菇洗干净备好。?? 。热锅烧油 .把切好的西红柿放进去 .炒成汤汁加入水煮开（最好是热水）再加蘑菇煮熟倒入散开的鸡蛋液加少许盐和酱油调味就可以了最后加一点香菜即可出锅 ??一锅都喝光肚子非常顶饿. 。??晚餐吃个水果加酸奶这样子经常吃就会瘦身 ??如果想减的斤数更多可以关注我有更全的减肥食谱哦
因为我靠这调整饮食结构配合少量运动，3个多月减掉了快20斤，小区的邻居请我帮她也做一份食谱，现在也分享给你吧。希望你也能减肥成功。
人体所需的三大营养素分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。今天计划的这个食谱就是大量优质蛋白质+大量蔬菜+适量优质脂肪+适量低GI碳水化合物。
减脂最重要的是制造热量差，即摄入热量＜消耗热量。消耗的热量包括日常消耗＋运动两个部分。运动消耗的热量很多app根据你的运动时间和运动类型都可以较为准确的计算。而日常消耗=基础代谢×活动系数。一个人的基础代谢需要通过公式进行计算，许多app或者网站也可以计算，计算公式有好几种，区别不大。
基础代谢率公式
男性基代=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) + 5
女性基代=(10×体重(kg))+(6.25×身高(cm))-(5×年龄(岁)) - 161
运动系数可以这样粗略的计算
1.2 = 长时间坐在办公室、教室里、很少运动或是完全没有运动
1.3～1.4 = 偶尔会运动或散步、逛街、到郊外踏青，每周大约少量运动 1～3 次
1.5～1.6 = 有持续运动的习惯，或是会上健身房，每周大约运动 3～5 次
1.7～1.8 = 热爱运动，每周运动6～7 次，或是工作量相当大的人从事体力工作（如建筑工）
1.9～2.2 = 工作或生活作息需要大量劳动，相当消耗能量，极度活跃（专业运动员水平）
以我自己为例，通过基础代谢率公式得出基础代谢=1182.4千卡，我选择1.5的系数
1182.4×1.5=1773.6千卡
每天制造500千卡的热量缺口，摄入量选择1200千卡。（每日摄入量不能低于基础代谢，一个成年女性的每日摄入量建议不要低于1200千卡）每克脂肪会产生9大卡的热量，减少1公斤的脂肪，必须消耗7700大卡的热量。所以每天保证500千卡的热量缺口，一周约能减到一斤脂肪，这也是比较推荐的减肥速度。
因为新陈代谢和年纪体重身高有很大的关系，所以建议用上面的公式计算好自己的新陈代谢，再减500千卡，最多500千卡，同时建议女生每日摄入量不要低于1200千卡，男生每日摄入量不要低于1500千卡。
如果当天需要运动，建议三餐摄入量比例为3：4：3，不运动的时候比例为4：4：2 。早餐一定要吃，并且三餐里面早餐应该高碳水，午餐中碳水，晚上低碳水。
因为食物的重量以及一些食物包装上面的热量表不完全准确，建议每天再配合适量运动，抵消摄入量不完全精确统计造成多吃进去的热量，如果当天特殊情况需要外食，更应该配合运动，消耗掉外食的热量。最后会在说一下外食应该怎么吃才能更好的控制热量。
碳水
主食以粗粮为主，糙米、紫薯、红薯、山药、土豆、燕麦、玉米等等，不仅饱腹感强，相对热量也更低；碳水还包括蔬菜和水果，蔬菜可以大量地吃，例如西兰花、胡萝卜、芦笋、西红柿、菠菜、空心菜等等，水果因为大多含糖量较高，所以要适量。
蛋白质
建议食用鸡胸肉、牛肉、鱼虾、鸡蛋等。推荐食用肉类这样选择，没有腿的\u003e两条腿的\u003e四条腿的。
脂肪
不要惧怕脂肪的摄入，适当的优质脂肪其实是对减脂有益的，推荐橄榄油、椰子油、坚果、三文鱼、牛油果。
有些朋友不知道怎么计算这个量，或者觉得麻烦，可以把一餐分成3个部分， 1/2蔬菜，1/4主食，1/4优质蛋白。
每天保证200g肉质蛋白质的摄入，基本可以保证40g蛋白质，其他鸡蛋牛奶主食里面的蛋白质加起来，一天基本上保证60g的蛋白质摄入。
多吃蔬菜，保证膳食纤维摄入量，预防便秘。饿了可以多吃蔬菜，蔬菜随便吃，可以把黄瓜番茄当水果一样加餐的时候吃，热量比水果低。
按照我自己的标准一天摄入1200千卡热量的一个三餐食谱如下，你可以根据自己需要的热量进行一定的调整。
早餐300-400千卡
主食：（4选1）
燕麦约30g （119千卡）
紫薯100g（约一个小紫薯，106千卡）
玉米水果玉米100g（约半根，102千卡）糯玉米100g（约半根142千卡）
红薯150g（约一个小红薯135千卡）
燕麦和牛奶冲泡，微波炉叮2分钟即可，方便快捷，也可以前一天晚上用酸奶泡燕麦，放冰箱，第二天早上吃也不错。燕麦选择纯燕麦，就是配料表里面只有燕麦一种材料的。
紫薯、玉米、红薯可以周末一次搞定，把每天需要的量分出来，装好放冰箱冷冻，每天早上拿一块出来煮鸡蛋的时候一起蒸，或者就每天煮鸡蛋的时候蒸一下就可以了，玉米可以水煮，熟更快，红薯和紫薯一定要蒸，不然很难吃。
蛋白质：（鸡蛋建议必?。?豆浆牛奶酸奶3选1）
鸡蛋1个约50g（72千卡）
纯牛奶半盒125ml（85千卡）
豆浆一杯250ml（85千卡）
酸奶125ml（120千卡）
水果（选择一种，还可以选择下面表中推荐水果，热量尽量控制在50千卡）
苹果100g约半个（53千卡）
桃子100g约半个（42千卡）
黄瓜200g约一大根（32千卡）
小番茄150g约10颗（38千卡）
半盒牛奶酸奶之类的比较麻烦可以选择一次吃一盒，就不要吃水果了，苹果桃子一次吃一半，可以选择上午十点左右加餐，剩下一半可以下午4点-5点加餐。
午餐400-500千卡
蛋白质：（5选1）
鸡胸肉100g（约半块130千卡）
牛肉100g（瘦，约107千卡，尽量不要选择牛腩，牛腩热量332千卡）
虾150g（带头的虾约15个，120千卡，虾仁90千卡）
鱼100g（巴沙鱼约80千卡，鲈鱼105千卡）
去皮鸡腿100g（约一个琵琶腿120千卡）
主食：（6选1）
杂粮饭120g（约130千卡）
紫薯150g（约一个小紫薯， 159千卡）
红薯150g（约一个小红薯135千卡）
土豆150g（约一个中等大小土豆122千卡）
莲藕250g（约一节，118千卡）
意大利面40g（142千卡）
紫薯红薯处理方式和早上相同，可以周末准备好，中午微波炉加热，或者早上一起煮，杂粮饭也可以周末准备好，分装好冷冻，前一天晚上拿到冰箱保鲜解冻，中午微波炉加热，土豆也是可以提前煮好，冷冻提前解冻，最好用不沾锅不加油煎一下加点盐和黑胡椒碎非常好吃
蔬菜
随便吃，推荐菌类，绿叶类（绿叶类最好当天早上再准备，可能不是很有时间就选择晚上再吃绿叶类的蔬菜）十字花科如:西兰花，花菜，番茄，蔬菜基本上没有不能吃的。根据自己爱好和季节选择。一顿推荐200g以上，热量约40-70千卡.
油脂：50千卡约6g油
水果（选择一种，还可以选择上面表中推荐水果，热量尽量控制在50千卡）下午4-5点加餐。
苹果100g约半个（53千卡）
桃子100g约半个（42千卡）
黄瓜200g约一大根（32千卡）
小番茄150g约10颗（38千卡）
晚餐300-350千卡
晚餐和午餐差不多，去掉水果，可以适当减少主食的量。
好吃到哭的减肥餐，不怕食之无味弃之可惜啦！
主角就是孜然鸡胸肉啦～
按照这个做法做的鸡胸肉～吃起来一点也不会觉得柴哦！焦香嫩滑的口感?。∽稳晃兜赖募π厝獬宰呕褂兄稚湛镜奈兜拦?
材料：鸡胸肉1块、西兰花、玉米粒、姜
调味：盐、黑胡椒粉、孜然粉、淀粉1勺、生抽1勺、料酒1勺
做法：
1??鸡胸肉切块，加入盐、黑胡椒粉、孜然粉1勺、淀粉1勺、生抽1勺、料酒1勺腌制半小时
2??热锅把姜片加入炒香，鸡胸肉加入两面煎熟，煎到两面金黄色焦香的样子出锅
3??玉米、西兰花煮熟捞出，放入鸡胸肉旁边
减肥过程中，饮食结构至关重要，也是你健康减肥的前提条件。
如何制定我们的减肥餐比较好？
了解减肥知识的大白都知道，减肥拥有启动期、快掉期、平台期和稳定期四个阶段，我们的减肥餐可以根据自身情况和这四个时期进行制定。
首先，自身情况：如果你的代谢能力比较强，那么你身体对碳水的需求就会大一些，我们可以三餐都安排一定的碳水。但是，我们的碳水必须以杂粮为主，大米和面食为次要选择，并且尽可能把大米和面食安排在早上吃；
如果，你属于大基数减肥者，那么你的代谢肯定失去了平衡，需要改善饮食结构，对碳水严格把控。
以不同时期进行制定减肥餐：
启动期：为了尽快掉秤，我们的碳水管控比较严格，尤其是为了打破现有能量平衡，还会进一步控制，从而成功度过启动期；
快掉期：这个阶段对我们来说非常重要，目的就是为了大幅度掉秤，但是又不能急于求成，所以我们的碳水要长期保持只摄入一天代谢的基本值，并多吃优质蛋白和膳食纤维素的蔬菜。要注意的是，这个阶段由于代谢能力会得到改善，碳水会随着时间的推移有所增加（基本值有所上?。?
平台期：这个阶段会和启动期有点相似，要做出打破当前能量平衡的饮食结构改变，重新对碳水进行严格管控。不过，平台期很有可能不存在，当你的快掉期很正常的情况下，体重基本可以减到你应该有的正常标准。至于为何存在，要么就是你的减肥效果不佳，要么就是你的制定目标，超过了免疫系统记忆的标准；
稳定期：这个时期的饮食制定我觉得就没有那么重要了，因为这个阶段只要把快掉期后期的饮食结构和饮食习惯安排下去，你就能实现不反弹。
总结：减肥餐的制定大体上就是主副食颠倒吃，碳水在一天内呈现递减式，长期下来呈现逐步递增，到一个数值后保持平衡，之后根据自身情况进行管理即可。
1.合理饮食少摄糖类
2.排除宿便多吃发酵类食品
3.每天早上空腹饮一杯温水
详细教程如下：
周一减脂餐：秘制鸡胸肉+西兰花+玉米+胡萝卜+蔬菜。可以吃少许的藜麦饭哦。
周二减脂餐：三色虾仁+西兰花+西红柿+胡萝卜+黄瓜。可以配合少许藜麦饭。
周三减脂餐：香煎鸡肉丸+螺旋意面+蔬菜打底+胡萝卜+黄瓜。主食是意面。
周四减脂餐：三色鸡胸肉+低脂荞麦面+西兰花+西红柿。主食是荞麦面。
周五减脂餐：煎龙利鱼+紫薯+蔬菜打底+黄瓜+胡萝卜。主食是紫薯
周六减脂餐：黑椒牛柳+紫甘蓝+鸡蛋+蔬菜打底+螺旋意面。
合理规划一天的能量摄入哦，我觉得大基数的宝宝配合运动也是不能少的，每天坚持30分钟以上的运动吧！加油
吃西红柿，海带，菌菇类，搭配鸡蛋，一起煮，不失营养，热量又不高，为了减肥这么大的事业，当然值得一试啦！
大家好！我就是做减脂餐的！我个人觉得，只要不是油煎炸的都还好！没有那么玄乎，自己喜欢吃的，稍微选择简单一点的烹饪方式就可以达到减肥减脂的效果！我可以去我主页看看我做的减肥减脂餐哈
我来皮一下，跟着我，一起吃苦，瘦二十斤都不是问题，，嘻嘻唉，女生对体重这么在意啊。。。
减肥餐既要管饱肚子，又不能增加能量，还要可口美味最好！
推荐清淡爽口的减肥佳品【圣女芦笋】！
【用料】:圣女果150克，芦笋100克，番茄酱20克，味精3克，鸡精2克，盐3克，糖3克。【做法】:
一，圣女果洗净对切，摆盘（如图），芦笋洗净切小段，再对切。
二，将切好的芦笋入沸水中汆至断生，捞出。三，净锅上火加油，倒入番茄酱，下芦笋翻炒均匀，加入盐，味精，鸡精，铲起放入摆好圣女果的盘上！
四，放心大胆的开吃！
你好，我是科学减肥的倡导者，每日做快手健康食谱。希望我的回答可以帮到你。
说到瘦身，人们总想到要降低热量。其实，发胖的原因在于“血糖值急速或频繁上升“ 。而让血糖值上升的东西是糖类。糖类不仅存在于常见的砂糖仲，还存在于米饭和面包等碳水化合物中。也就是说，想要减肥，尽量控制含糖类多的食物摄入。
减脂的关键词在于平衡血糖值，维生素，膳食纤维。
我总结了3个减脂饮食三大法则，只要平常有意识地按照这个法则选择食物，就可以达到适当减脂的功效。
1.肉类要吃够。
很多人认为，减肥就要不吃肉，只吃素。其实这个办法是错误的，肉类提供组成我们人体必需的蛋白质，几乎不含糖类，所以多吃一点没关系。当然了，最好选择脂肪含量低点的白肉，鱼类，牛肉，都是非常好的选择。
2.控糖！控糖！控糖！
试着把米饭，面包，面类的食物的量减少，用粗粮，杂粮代替，可混杂。逐渐去减少。
3.多吃蔬菜。
新鲜蔬菜中含有维生素，不仅能促进消化，还能增强代谢，使代谢变得顺畅，让人变得更容易瘦。
此外，蔬菜加热后体积会变小，可以多吃一点，而且蔬菜含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助人体排便清肠，很适合减肥期的你们噢~
如果你想减肥，但是又不知道从饮食上从何入手的话，我每天都会更新健康科学的减肥食谱噢~
减脂餐的搭配公式!附高燃脂食物表
最近贴上了一些秋膘，我又要严格控制饮食热量了入就着给姐妹们整理了一份减脂餐搭配表和食物热量表!快收藏起来吧~
减脂餐的万能公式:
优质碳水+优质蛋白+维生素+纤维蔬菜
以及多喝水，促进新陈代谢!
每天应该摄入多少营养?
碳水:人每公斤体重应摄入3-3.5g碳水，例如60公斤体重每天应摄入180g碳水。
肉类:130-180g
蔬菜:500g以上，膳食纤维的绿叶应该占一半以上低GI水果:300g以内
饮水:1500-2000ml
每天的食材怎么搭配?
早餐:以优质蛋白为主，不但扛饿而且健康，建议热量300卡左右
午餐:肉类100g+蔬菜200g，可配上一些低Gl水果，建议热量450卡
晚餐:以蔬菜和低GI水果为主，建议热量250卡。
姐妹们在减肥时千万不要减肥和盲目戒碳水否则可能会让身体消耗肌肉、姨妈出走、身体变差等等，得不偿失。
每天摄入的热量保持在消耗热量的80%即可，图中有标注每份食物100g所含的热量是多少，大家可以参照~
每天的食材不要太单一，一定要变着花样并且保持均衡的营养哦!
你好，我是科学减肥的倡导者，每日做快手健康食谱。希望我的回答可以帮到你。
说到瘦身，人们总想到要降低热量。其实，发胖的原因在于“血糖值急速或频繁上升“ 。而让血糖值上升的东西是糖类。糖类不仅存在于常见的砂糖仲，还存在于米饭和面包等碳水化合物中。也就是说，想要减肥，尽量控制含糖类多的食物摄入。
减脂的关键词在于平衡血糖值，维生素，膳食纤维。

文章插图
我总结了3个减脂饮食三大法则，只要平常有意识地按照这个法则选择食物，就可以达到适当减脂的功效。
1.肉类要吃够。
很多人认为，减肥就要不吃肉，只吃素。其实这个办法是错误的，肉类提供组成我们人体必需的蛋白质，几乎不含糖类，所以多吃一点没关系。当然了，最好选择脂肪含量低点的白肉，鱼类，牛肉，都是非常好的选择。

文章插图
2.控糖！控糖！控糖！
试着把米饭，面包，面类的食物的量减少，用粗粮，杂粮代替，可混杂。逐渐去减少。
3.多吃蔬菜。
新鲜蔬菜中含有维生素，不仅能促进消化，还能增强代谢，使代谢变得顺畅，让人变得更容易瘦。

文章插图
此外，蔬菜加热后体积会变?。梢远喑砸坏?，而且蔬菜含有丰富的膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助人体排便清肠，很适合减肥期的你们噢~

如果你想减肥，但是又不知道从饮食上从何入手的话，我每天都会更新健康科学的减肥食谱噢~
我个人认为减肥最好的方法其实就是6个字，管住嘴，迈开腿，但是就这么简单的几个字，不一定每个人都能做到。减肥首先需要改变生活方式：包括控制饮食和加强运动，必须坚持不懈，一旦放松，容易反弹；尽量不要使用药物减肥，另外如理疗减肥：包括针灸、穴位埋线、推拿按摩等，可在短期内减重，但容易反弹。最后手术减肥：但这个方法主要适用于重度肥胖合并糖尿病的人群。而对于饮食的话，尽量吃一些，高蛋白的，食物，例如鱼，牛肉，不要吃一些肥肉，牛猪肉，或者油脂太高的东西。希望我的回答能让你满意！
想减肥吃什么都能瘦下来
正常吃，
品种要多、营养全面，
适度运动，心情愉悦……
一天三餐应遵循少食多餐原则早上吃好中午吃饱晚上吃好
一天三餐应遵循少食多餐原则早上吃好中午吃饱晚上吃好
每个人都不一样吧
正常吃，
品种要多、营养全面，
适度运动，心情愉悦……
减肥期间要多进入优质蛋白，比如蛋（清水煮蛋）奶（低糖低脂奶较好），肉（鸡肉，牛肉，羊肉最好）豆类，鱼虾类等即可以增加自己的饱腹感，又可以弥补因为蛋白质缺乏导致的肥胖，多喝水，多吃蔬菜水果，避免喝饮料，戒掉零食，适量运动，最主要的是坚持，要有必瘦的信念，减肥不只为了体型外观美，更为了自己的健康!
怎么定制也不好，减好几天偶尔一顿就回到解放前还再多送两斤[捂脸]
无难度
面包片可以稍微烤一下
其他东西就是切切洗洗
酸奶代替沙拉酱
叠在一起吃超满足?。。?
邱医生的食谱，实用易做。
我的减肥餐简单，就是主食是黏玉米、燕麦为主，菜主要是水煮菜为主，煮莲花白、煮南瓜、煮土豆、煮豆角、煮西葫芦、煮胡萝卜、可以搞点沾水有点味道，辅助吃点酱牛肉也是可以的，减肥饮食调理很重要，再加上适量的运动，只要能坚持，减下来不是问题，我用了一年多时间从195斤减到165
1??、俗话说减肥需要管住嘴迈开腿，其中的管住嘴就是说的要少吃高热量垃圾食品，多吃高蛋白低热量的食物，如此减肥餐就诞生了。
2??、减肥餐的核心基础可以是以新鲜蔬菜和各类低糖分水果为主，降低日常主食米饭、面食等所占比重。
3??、例如早餐可以吃牛奶泡燕麦片，或者是蒸熟的胡萝卜加上一杯芹菜为主的混合蔬菜汁。
4??、午餐可以选择清水煮面条、素馅饺子之类的含油少且能提供长时间能量的食物，肉类的话选择牛肉、鱼肉之类的低脂肪肉类。
5??、早饭和午饭充分饮食之后，晚餐就没必要再过多摄入热量了，可以用少量水果或者一些青菜代替，有条件的可以来几勺子蒸菜作为晚饭。
然后配上几款我常吃的减肥餐
减肥瘦身以健康饮食最为重要，让身体不多摄入热量，同时让身体以及现有的脂肪代谢掉，才能达到健康减肥的效果！其实特别容易理解，摄入的能量不多余，能维持正常生命体征，不过剩，还能促进体内多余的能量消耗分解！所有违背这一平衡的减肥方式，都是不健康，不合理的！就像个人不建议的节食减肥，节食减肥是只有内部消耗，没有外部补充！你感觉健康吗？虽然这一平衡点，很难达到，但是现有的技术肯定能找到！
另外，古有因材施教，现有因人而异！没有具体的体质情况，没有具体的指数！肯定给不了非常具体的减肥套餐！对于减肥餐需遵守四大原则:
第一、主食不能少，要讲究粗细搭配
第二、食物种类要多样，营养要均衡
第三、谨放调料，注意“隐形热量”
第四、少吃炸煎炒类食物，多吃蒸煮类食物
饮食有了，在配合好适度的运动，想不瘦都难！
｜Jan.26-2020｜周七
?蛋白-煎蛋
?碳水-蒸芋头\u0026 香蕉
?蔬菜-蒜蓉西兰花 Ps：西兰花要煮五分钟左右，放点盐，这样口感特别软，不硬
?水果-圣女果
?饮品-温红枣水??
大年初二，大家新年快乐，食谱在网上上找的，觉得很好，分享给你们，今天我也是吃的这个，感觉很简单?。挥惺裁锤丛拥牟街?。
然后吃一颗蘑菇豆糖果，称了一下体重，大年三十，初一都大吃大喝，没有吃糖果，体重没有反弹回去，还瘦了一斤，nice
继续我的keep，我的马甲线，我的瘦腿，让肌肉更紧实，其实减肥就是自律，管住自己的行为，坚持到底，过程很煎熬，只要有效果了，你想停也停不下来，为自律干杯，你最瘦
想减肥吃什么都能瘦下来
减脂餐需要高蛋白+低碳水化合物+低脂肪
我们平时吃的主食以及甜食包含大量的碳水化合物要少吃，油腻食物包含大量脂肪要少吃
具体建议，没餐都可以按照以下搭配，具体食材自己选择
1，主食采用适量或者少量粗粮代替（紫薯红薯玉米南瓜藜麦杂粮米等）
2，适量蔬菜水果（蔬菜都是低热量食物，同时补充人体所需维生素）
3 ，适当多吃高蛋白食物（纯瘦肉《鸡鱼虾牛肉》，蛋类《主要是蛋白》，豆类以及奶制品）
所以就是适当粗粮+蔬果+高蛋白食物
【减肥餐怎样吃才合理】《做法多采用蒸煮，日常多喝水》

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我近三个月的减肥心得，没觉得很难受，控制饮食是必须的，要了解每样食品的热量，尽量不要吃高热量食物。口味尽量清淡些。

减肥餐是决定减肥成败的关键所在，减肥餐不仅需要考虑热量缺口，还需要保持营养均衡。
减肥餐原则
低脂肪，低热量，低糖，高纤维，高蛋白。
减肥餐的热量控制
不低于基础代谢热量，与消耗热量之间保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量大约占据一日热量消耗的六十五左右。
三餐热量比例
早中晚3比4比2，或者4比4比2 。
减肥餐具体安排
1.碳水，每日每公斤体重2到4克。避免白米，白面，小麦制品。以粗粮如红薯，玉米，土豆，山药，燕麦，藜麦等，或复合碳水如杂粮饭，杂粮粥等。
2.蛋白质摄入不低于每日每公斤体重0.8克。以低脂高蛋白食物为最佳选择。如鸡胸，瘦牛肉，鱼，虾，低脂乳类，大部分大豆制品等。每日肉类摄入不超过200克为宜。
3.每日保持蔬菜摄入不低于500克，多吃绿叶蔬菜。控制好水果摄入量，每日不超过200克，避免高糖高热量水果。
4.多喝水，适量饮用茶水如绿茶，普洱茶，悟乌龙茶，黑咖啡，柠檬水。