怎样消除久坐型小腹肥胖

我是一名财务人员，工作时久坐是不可避免的，所以下半身比一般的人都粗壮，尤其是小腹容易长赘肉。
但我又非常爱美，不希望自己成为“大腹婆”，所以我也会想一些办法尽量地减少久坐的时长，并进行适当的运动。
1.每次倒水只倒半杯，这样的话喝完了又有机会去倒水，增加站立的次数。
2.因为卫生间离办公室有100多米的距离，隔两个小时左右上一次卫生间，也是主动让自己离开座位的一种方法。
3.靠墙站立收腹挺胸，靠墙站，脚跟，小腿肚，臀部，背部，后脑勺都贴墙，这样站立几分钟，就感觉到累和出汗，这也是一项减肥运动。
4.晚饭后到广场上去跟姐妹们一起跳广场舞，既伸展了四肢，又有一定的运动量，可以起到塑身的作用。
5.晚上睡觉时躺在床上，双腿抬起45度角，90度角保持几秒，然后放下，重复20次左右。
6.躺在床上双腿抬起做蹬自行车状，一左一右，往前蹬20次，往后蹬20次，锻炼膝盖的同时也有助于腹部脂肪的减少。
7.揉腹，睡觉前躺在床上双手重叠，顺时针揉100下，逆时针揉100下。
这些方法都不难，就是要坚持去做，一定是有效果的。
你好，经常久坐，下腹有赘肉是现在人普遍都有的烦恼。这是由于长期坐班缺乏运动导致的。我们可以通过运动的方式来降低体脂肪，体脂降低了，下腹的自然就平坦了。在这里给大家通用的减脂计划，新手也可以用。
①开合跳
开合跳是减脂的机器，说到减脂没有人不知道开合跳的。
动作要领:跳起来时把双脚分开，同时双手向上击掌，下落时，双手下落，双脚并拢。注意膝盖的缓冲。
建议每组30个，每次做6组，组间休息30秒
② 卷腹
有人说下腹有赘肉做卷腹是没用的，因为卷腹减不了脂，这句话没毛病，卷腹确实减不了脂，但为什么还要让大家做卷腹呢？
卷腹可以收紧腹部的肌肉，起到局部塑型的作用（注意不是局部减脂），而且久坐人群都会有骨盆前倾的问题，多训练一下腹部有利于体态的纠正。
动作要领:双手放在耳朵两侧（不要抱脖子），想象下巴下面塞了一个小橘子，慢慢把上背部抬起来，抬到肩胛骨离开地面就好。注意，下背始终贴紧地面。
建议每组12个，每次4组，组间休息20秒
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为什么下腹部这么容易堆积脂肪呢？
下腹部是非常容易堆积脂肪的部位，其原因主要就在于我们的生活行为习惯存在问题，就比如你说的经常久坐不动。这样会导致臀部血液不流通，血液循环低下，局部血糖升高造成脂肪过多堆积。
另外大腿也是容易堆积脂肪的地方。
怎么减去下腹部脂肪呢？
下腹部脂肪不仅仅容易堆积，同样也是非常顽固的脂肪。所以一般我们想能彻底减去腹部脂肪的时候，说明我们的减脂已经相当成功了。
第一、下定决心
首先声明，这句话绝对不是废话，我们要做的第一件事就是要下定决心！这很重要。大多数人都是由于坚持不到腹部脂肪消耗掉而放弃了。
第二，掌握快速燃脂的方法
通过运动减肥十分普遍，但是运动的方式很重要，大多数减肥失败的人都是一味的进行跑步，这里也不缺乏毅力十分强大的成功者。跑步在减脂的过程中效果只会越来越慢，所以你根本等不到它减去下腹部的时候。
这里强烈推荐一种减肥方式——高强度间歇式燃脂运动结合有氧运动的方式。
什么是高强度间歇式运动呢
比如波比跳、开合跳、跳绳等等。趋于有氧和无氧之间的运动方式，不可像跑步那样持续性运动，你见过连着波比跳40分钟的么？所以这种运动在保证氧气供应的前提下，快速燃烧脂肪。
具体怎么做呢？
举个例子：我们可以选择8个动作，每个动作15-20次，期间间歇30-60s，调整好呼吸后在进行下一组动作，一共持续15分钟。
如平板支撑开合跳，一组20个，做完休息30s
下一组动作，俯身登山，一组20个，做完休息30s等等以此类推。
既然这么减脂，为什么要加跑步呢
高强度间歇运动前期带给你的收益是跑步不能相比的，跑步前20分钟消耗大多都是储存在身体内的糖原，只有在20分钟以后才开始调动大量脂肪。
这样以来我们就可以利用高强度间歇式运动在前15分钟，就可以快速消耗掉体内糖原，同时调动大量脂肪来功能。这样我们在接下来的跑步中燃脂效率将会更高！
第三、严格控制饮食，制造热量缺口
有了运动的支撑，完美的饮食就是它坚强的后盾，饮食才是下腹部脂肪消失的最后法宝。
你的饮食有两个原则：①保证日常的运动需求。②要知道哪些打死都不可以吃。
保证运动需求不是指吃足够的东西来维持运动，而是选择吃什么东西来维持，
首要条件就是补充足够的蛋白质，因为这是组成生命细胞的重要组成成分。
其次碳水化合物的选择，减少白米、白面的摄入，改用紫薯、全麦面包、糙米饭等饱腹感强的碳水。
最后就是蔬菜和水果的选择上，同样作为重点，如西兰花、芹菜、西葫芦、生菜等蔬菜，另外水果选择糖分含量少的，像西瓜尽量就别吃了。
只要做到我以上说的三个条件，假以时日你必定会是身材完美的人！Keepmoving！
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认真的前言
??首先需要澄清一点，久坐并不是形成赘肉的主要原因！
??身体脂肪的形成，是因为摄入的热量大于消耗的热量，造成热量盈余，多余热量转化成脂肪，堆积再身体里，而腹部是比较容易堆积脂肪的部位，时间一长，就形成了腹部赘肉！
想要减掉腹部赘肉，就要消耗脂肪，需要选择对减脂效果不错的运动，并且同时控制好饮食！
控制好饮食
??我们人体能吸收的热量是有一定量的，如果每天从食物中获取的热量太多，导致身体吸收不了，这样就会造成热量盈余！如果多余的热量我们通过别的途径也消耗不掉，那这部分剩余的热量就会转化成脂肪存储在身体里！
??所以我们想要减肥，摄入的热量除了满足身体基础代谢的热量外，摄入的热量越少越好，这样我们才能通过别的途径消耗掉多余的热量，并且动用脂肪去提供热量，这样脂肪就会减少，达到减肥的效果！
??为了控制总热量的摄入，我们就必须控制自己的饮食，合理安排自己的饮食，养成一个健康有利于减肥的习惯。
以下是我总结的饮食技巧：
1. 首先就是要摒弃高热量高脂肪的食物！
??这些食物稍微一吃，热量就会超标！这些食物包括烧烤油炸，火锅甜品，啤酒饮料零食，汉堡炸鸡等！
2. 主食选择对身体更有好处的五谷杂粮，少吃口感好的米面等细粮，粗细搭配，以粗粮为主，细粮为辅！
??减肥有时候就是这样，美味的食物总是对减肥不利，往往看不上的食物却对身体，对减肥更有好处！
3. 口味清淡一点
??饮食清淡一点，少油少盐少糖！
4. 多吃绿色蔬菜，多吃富含蛋白质的食物，适量吃水果及优质脂肪！
??一日三餐合理营养搭配，早吃好，午吃七八分饱，晚少吃！以蔬菜，粗粮，蛋白质为主！
选择高效的运动
??多吃少动，是造成胖的主要原因！想减肥就要少吃多动！多运动能增加热量的消耗，加快分解脂肪的速度！
① 运动初期
??我们一般推荐刚减肥的朋友参加中度强度的有氧运动！强度不高，大部分人身体可以适应了，并且减脂效果也挺好！
中度强度有氧运动，包括慢跑，快走，游泳，跳绳，等！每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟，会取得不错的效果！
② 减脂后期
下腹部赘肉属于身体的顽固脂肪，比较难减，所以想要提高下腹部的脂肪燃烧效果，可以加入HIIT运动，但是这个运动强度比较高，每个人要根据自己实际情况而定！
等身体有了一定的身体基础，循序渐进的加入HIIT运动，对下腹部的燃烧效果会更好！
每天可以进行20分钟HIIT运动，然后进行30分钟有氧运动，两者结合，效果会更棒！
总结
① 造成腹部赘肉堆积的主要原因就是吃的多，运动的少，造成热量盈余！所以想从根本解决这些问题就需要管住嘴，迈开腿！
② 具体实施方法就是合理控制饮食，并且选择高效的运动，这边的运动初期可以以有氧为主，后期可以加入HIIT运动，坚持下去，一定会取得不错的效果！
我就是这种情况，平时上班绝大多数时间需要坐着办公，所以，小肚子的肉肉是我最犯愁的减肥部位。即使之前我减肥的时候，整体从135斤减到105斤的时候，肚子上的肉肉减的速度远小于全身瘦身的速度。我的切身体会需要整体的运动不够，还要做局部的专门针对减小肚子的专项运动。还有饮食的辅助作用。
一、全身运动
我喜欢跑步和瑜伽，也跳绳。
1.跑步，每周2天，每次50分钟，前10分钟慢跑热身，中间30分钟快跑，后10分钟拉伸，每次跑完都是大汗淋漓，感觉效果真的很好
2.瑜伽，每周3天，每次40分钟左右，自己学过一套，含十几个体式，其实瑜伽真正做到位也是很费体力的，并不是看的那种柔柔软软的动作，关键是到位，该伸展的一定要伸展，像拱桥，就非常好体力的有一个动作，拉伸效果很好，让身体个方面协调起来。
二、专项运动
我主要做仰卧起坐和呼啦圈
1.仰卧起坐，我用过得比较好的办法，虽然比较老土，但是真的很有效，我最早的时候起不来，连10个都做不了，很酸，没有力量，后来咬牙坚持慢慢增加，肚子上的肉也越来薄，从20个到50个到100个。
2.摇呼啦圈，呼啦圈属于有氧运动，在运动的过程中会让人体排汗，脂肪会随着汗液排出体外，达到瘦腰的作用，我每天晚上都可以转呼啦圈，反正边看电视边转，不费事。
三、两种小技巧
1.敲带脉，对减除腰腹部脂肪，效果那是相当的好。带脉穴，带脉穴在腰侧两旁，每天晚上睡觉前，沿着带脉横向敲击五十圈左右，重点在带脉穴上敲击一百次。
2.揉腹，也比较简单，每天睡觉前躺在床上，围着肚脐，逆时针50圈，顺时针50圈，对于瘦小肚子效果很好，另外对于肠道健康，预防便秘也是有好处，减肥期间便秘也是个需要解决的大问题。
最后是饮食的控制，虽然做这么多运动，但是如果不控制饮食，可以说效果大打折扣。比如油炸的，蛋糕甜点、饮料奶茶都是不能吃的，平时尽量少油少盐，平时做饭多蒸和煮，我一般都是定量，多喝水，每天喝水在1500毫升左右。
总结语
对于经常久坐的人来说，不但腹部有赘肉，其他腰酸背疼等颈椎腰椎等问题也会找来，不管有多忙，一定要记得经常站起来活动活动。
我是小溪，一个喜欢美食瘦身减肥健身的普通上班族，分享我的各种小妙招，关注我，我们一起变瘦呀
生活道公益健康认为，久坐会伤脾，久坐可能会使我们的脾胃运化受纳失常了，这样就说水谷精微物质生成的少了，相反吃进去的东西，就可能变成了痰湿等阻滞在中焦了，这样就会出现了腹部赘肉了，这个时候主要是避免久坐，坐一会儿就站起来活动活动为好，更主要是要健脾理气了。
中医上认为中焦是气血的枢纽，这里因为久坐等问题，枢纽处被堵住了，可能就会交通不畅了，就会引起气滞血瘀，痰湿阻滞等了，就说时间久了，就会看见赘肉了。
平时注意用点健脾理气的食物最好了。如山药、大枣、莲子等都可以的。
如果有些气滞食欲不佳等，可以用点山楂、大萝卜等也不错的。
如果有点脾胃有热伤阴时候，可以用点牛奶、藕粉、西红柿、苹果、银耳、百合等也有些好处的。
再就是注意适量运动，这点很重要的，动则气顺了，气顺了，中焦堵住的地方就畅通了，这样有利于消除赘肉的。
再就是注意有时候肝犯脾土的，疏肝理气，健脾也很重要的，这个时候就要注意保持心情愉悦，避免发脾气等，发脾气生闷气等，都会造成肝郁气滞，也会造成脾胃中焦枢纽处堵住了，所以呢，平时注意保持心情平静些好吧。
下腹部有赘肉，可以在家里躺着练习这几个动作。
动作一:死虫式
平躺位，屈髋抬腿大腿垂直地面，大小腿呈90度。这个姿势让腰背部压下去，在这里玩手机就行了。
动作二：仰卧拉弓
在动作一的基础上，呼气左脚向前蹬出。这开始动态训练，左右交替拉弓。20次为一组。
动作三：
既然是动作一，双手放在膝盖前侧。手洗对抗。吸气保持不动，呼气手举过头顶，脚向斜前方蹬出。吸气保持不动，呼气还原。20次为一组。
这3个动作为一组，每天做3~5组，坚持下来，你的小肚腩就不见啦。
很荣幸回答您的问题！
经常久坐不运动确实会让肚子上堆积出脂肪，一大堆的赘肉像救生圈一样，非常难看。我就是有一年上班，天天一坐就是一天，期间也不站起来走走，回家更是瘫在床上玩手机，一年时间胖了10几斤，身材走样，最明显就是腰不见了，全是肥肉。一年前还是有型的翩翩少年的，一胖毁所有，直接变成中年油腻男，所以我决定要跟肥肉说拜拜，最好的办法就是动起来。
首先，上班需要久坐是不可避免的，因为一忙就在电脑前好几个小时，但是要提醒自己，只要一有空，或者忙久了的时候，就要起身走走，做几下深蹲，拉伸一下身子。最主要的就是下班时间，晚饭不要吃太饱，吃到八分就可以了，然后休息半小时到一小时，开始运动，我是坚持每天跳绳1500个左右，你如果不喜欢跳绳也可以选择跑步。昨晚有氧以后，我会做几组俯卧撑或者引体向上，隔天一个动作，然后休息一会去洗个澡，早点睡觉。第二天起床再做几组深蹲，然后吃一顿丰富的早餐，可以多吃点主食，然后午饭和晚饭少吃点主食。
就这样我二个月就减回来了，肚子上的赘肉也不见了，肌肉也变得结实了，重在动起来，并且坚持！
那是长期缺乏有氧运动及没控制飲食所致。
方法有2种：
1.每天控制摄入热量在1750千卡(女性在1300千卡)主要减少主食。
2.每天有氧运动及抗阻力训练60分钟，坚持3个月下腹一定会收紧。
腹部容易堆积脂肪符合一些体能专家提出的“重心远端效应”，也就是说人体脂肪会以人体重心为中心，堆积量从中心向外逐渐递减，越靠近人体重心的地方越容易堆积脂肪。而腹部正好与人体站立时的重心位置接近，所以脂肪会在这里进行“加固”，让人体在走、跑、跳时保持平衡。此外，腹部肌肉的保护欲太强，它认为脂肪的出现可以起到保护内脏的作用，帮自己分担责任，所以它不会像身体其他部位的骨骼肌一样顽强抵抗脂肪，也不会主动去消耗脂肪。
除了我们无能为力的不可抗原因，以及特定病症的影响，你可以看看下面几点做到没有。
原因1：运动方式不对
慢跑能减脂，但大体重的人并不适合，会对膝关节造成很大负担，膝关节疼的话，跑步减脂自然坚持不下来。健腹轮能减脂，是腰腹、臀部和手臂赘肉的克星，但如果是运动小白，肌肉力量并不足以完成一组动作，自然达不到运动效果。
此外，想必大家都知道减脂是全身性的，没有局部减脂，不然也不会有那么多女生担心减脂会减胸了。所以，不要总想针对腹部做点什么，天天练卷腹不是减肚子的长久之计。要根据自己现有体重、体脂率和身体素质来选择运动方式，不要盲目跟风别人的方法，适合别人的减脂方式可能并不适合你，照着别人的减脂计划做你也可能达不到别人的效果。
原因2：运动强度不够
刚开始运动的知友要注意这一条，不流汗、不疲惫的运动强度怎么能达到燃脂的效果呢？每天散步30分钟对身体有没有好处？有，和整天坐办公室里不运动相比，能多走一步都是好的。但想通过散步就瘦下来？基本没戏。要想达到燃脂效果，心率要达到最大心率的60%－70%，此时身体主要通过燃烧脂肪来为运动供能。运动强度不够，顶多算热身。（想了解心率的知友可以看\u003e\u003e跑步和心率是一种怎样的关系）
原因3：忽略饮食搭配
三分练，七分吃。运动再认真，吃上不注意，照样做不到热量摄入\u003c热量消耗。三餐要定时定量，蛋白质、绿叶菜、碳水化合物等，该吃的一样都不能少。而且饮食和训练一样，都不能靠补偿，一顿没吃够，补不回来。另外节食，总是饿自己，也无法帮助减脂哦。（想了解减脂期如何吃的知友可以看\u003e\u003e想减脂的你，为什么吃得少还容易胖？）
原因4：进入减脂平台期
如果一直认真运动、控制饮食、注意休息，但就是瘦不下去了，很可能是进入了减脂平台期。你为减脂做了各种努力，你的身体也在努力适应你的种种变化，当热量摄入和消耗达到了新的平衡，如果你不改变训练方法或者不调整饮食安排，重新让摄入\u003c消耗，身体的变化自然会越来越小。所以你要做的就是了解自己新的基础代谢率，更新食谱，改变运动项目或提高强度。
每天要拿出15分钟来段练身体，饮食上要有8分饱
说实话，下腹部的脂肪我感觉是最难减掉的一个部位，不过也不是不能减，只要有计划针对性训练就会事半功倍，首先天气得选好，最好在夏天最热那三个月练，练什么呢？跳绳，仰卧起坐，打沙袋，深蹲，蛙跳，俯卧撑，引体向上，这样一个月下来有惊人变化，不光小肚子没了身材也变好了，还有气质了。
运动，运动，运动，就是捷径！
【怎样消除久坐型小腹肥胖】每天要拿出15分钟来段练身体，饮食上要有8分饱

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下腹部是最容易囤积脂肪的区域，不过如果你发现自己下腹赘肉突出，那你就要考虑骨盆前倾和腹横肌松弛的原因。
骨盆前倾的话，下腹部是往前凸出来的，所以就会造成你的小肚子赘肉比其它部分赘肉更加明显的一种情况。
碰到骨盆前倾的情况，你可以多做坐姿屈膝这个动作，它能调整你的核心力量，使骨盆处于中立位置。
腹横肌松弛，就像你说的那样，人在站着的时候核心是收紧的，但是如果长期久坐，核心就是松弛的，腹横肌就会变得更松弛，小腹赘肉就会更突兀。
可以通过平板支撑让你的腹横肌更有力量，将腹部包裹的更紧一些。
如果这两项你都没有占到，那你就是真胖了，此时应该注意控制饮食，多加运动，慢慢就会整体变瘦，从而小腹赘肉也会消失。
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一、久坐如何导致肥胖
找准原因，既然是久坐导致的肥胖，那就解决久坐问题。
久坐已经是一种标准的生活方式，基本无法避免了。

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首先当你长期久坐，那么意味着，你的活动量很低，新陈代谢自然也会降低，热量消耗就少了。当我们摄入的热量大于消耗的热量又没有进行锻炼时，这些热量就会以脂肪的形式储存起来。而我们的腹部皮下组织有两个膜，大网膜以及肠系膜，这两个膜是我们人体脂肪的储存站，所以脂肪会很容易在腹部堆积，造成腹部的肥胖。

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其次，长期久坐的人大部分都有便秘的现象。因为久坐不动我们的肠胃蠕动变慢，而影响排便，加上饮水不足，饮食不注意，造成便秘。如果宿便在肠道内不及时排出，被反复吸收会造成肥胖，大量的毒素堆积也会损害我们的肝脏。而且，我们的肠道是在我们腹部的，当排出有困难时，食物经消化吸收后的残留物也会使得腹部看起来更大。

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再次，长期久坐的人腹部缺乏锻炼，腹部肌肉的力量差，承托力自然也差。我们的腹部肌肉就像一张有弹性的网紧紧托住腹部脏器，如果这张网的力量很弱的时候，内部的脏器会往外往下掉，导致我们的腹部凸出，在外观上看就是大肚腩了。
二、如何科学干预

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1、如何解决久坐呢，要点有两点：及时的打断久坐行为；正确、科学的干预久坐行为，因为：事后锻炼无法抵消久坐带来的危害，不正确的干预往往使久坐后果更严重。
改变一直久坐的习惯，增加活动量！比如工作一会儿就起来去接杯水喝；中午吃饭走路到附近的饭店吃，尽量不要点外卖，多活动；如果只是几层的楼梯，就不要坐电梯，走楼梯等等。
最新研究表明：站坐交替办公，可以有效控制久坐危害。你需要做的是：坐着办公1个小时后，你必须活动或改变办公姿势，哪怕5-10分钟，也可以让久坐危害下降80%以上！
这时，一款电动升降桌就显得非常必要了！

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2、其次：减肥能够实现的原因在于摄入的热量小于消耗的热量，所以我们需要通过减少摄入热量和增加消耗热量来实现。但是必须要注意一个前提，摄入热量身体是有最低值的，低于这个标准不仅不会减肥成功，而且对身体的健康是有害的。合理饮食也是必要的，你需要更多摄入纤维性高的食物，并控制食物能量。
3、还有：适当的有氧锻炼，减脂，提高基础代谢，让你即使不动也能够消耗更多的热量。
4、最后一点也是最重要的一点！只要做到这一点，想要不成功都难！——坚持！坚持！坚持！

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针对久坐，我们是认真的！我是久坐定制，欢迎关注和咨询！